نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

نمونه کتاب

پیش از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، جداول پژوهشی، نمودارها، تصاویر، ساختار علمی مطالب و صفحه‌آرایی نسخه فارسی آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
لینک نمونه کتاب

معرفی کتاب

نوشتن برنامه تمرینی واقعی بسیار فراتر از انتخاب چند حرکت و تعیین تعداد ست و تکرار است.

مربی باید بداند چرا یک ورزشکار باید با شدت مشخصی تمرین کند، چرا برای هدفی خاص استراحت بین ست‌ها کوتاه یا بلند می‌شود، چه زمانی حجم تمرین باید افزایش پیدا کند، چه زمانی کاهش فشار لازم است و چگونه می‌توان قدرت، توان، عضله‌سازی و سایر اجزای آمادگی جسمانی را در یک برنامه بلندمدت کنار هم قرار داد.

کتاب طراحی برنامه‌های تمرین مقاومتی دقیقاً به همین مسئله می‌پردازد.

فلک و کریمر تلاش کرده‌اند علم تمرین مقاومتی را از مقاله‌های پژوهشی و آزمایشگاه وارد محیط واقعی مربیگری کنند و نشان دهند چگونه یافته‌های علمی می‌توانند به تصمیم‌های عملی درباره برنامه تمرین تبدیل شوند.

این کتاب یک مجموعه برنامه آماده برای کپی‌کردن نیست؛ هدف اصلی آن آموزش منطق طراحی برنامه است.

یعنی بعد از مطالعه کتاب باید بتوانید بهتر بفهمید:

چرا این تعداد ست؟
چرا این شدت؟
چرا این ترتیب حرکات؟
چرا این زمان استراحت؟
چرا این سرعت اجرا؟
و چرا این برنامه برای یک ورزشکار مناسب است اما برای فرد دیگری نه؟

چه چیزی این کتاب را متفاوت می‌کند؟

بخش بزرگی از منابع تمرینی فقط می‌گویند چه کاری انجام دهید.

این کتاب بیشتر تلاش می‌کند توضیح دهد چرا.

یکی از ویژگی‌های برجسته آن استفاده گسترده از جداول پژوهشی است. نویسندگان یافته‌های مطالعات مختلف را کنار هم قرار داده‌اند تا خواننده بتواند پاسخ بدن به روش‌های مختلف تمرین مقاومتی را مقایسه کند.

به همین دلیل کتاب هم یک منبع آموزشی دانشگاهی است و هم می‌تواند به‌عنوان مرجع برای طراحی برنامه استفاده شود.

فصل 1: اصول پایه تمرین مقاومتی و تجویز تمرین

فصل اول زیربنای تمام کتاب است.

در این بخش مفاهیمی بررسی می‌شوند که تقریباً در تمام برنامه‌های تمرین مقاومتی وجود دارند؛ از شدت و حجم گرفته تا استراحت، سرعت حرکت و اضافه‌بار تدریجی.

یکی از پیام‌های اساسی فصل این است که تغییر هر متغیر تمرین می‌تواند سازگاری متفاوتی ایجاد کند.

بنابراین یک برنامه قدرتی با یک برنامه استقامت عضلانی یا توان انفجاری نمی‌تواند دقیقاً ساختار یکسانی داشته باشد.

شدت تمرین

شدت یکی از اصلی‌ترین متغیرهای برنامه‌نویسی تمرین است.

وزنه‌ای که انتخاب می‌شود باید با هدف تمرین هماهنگ باشد.

تمرین برای:

قدرت بیشینه، توان، رشد عضله یا استقامت عضلانی

نیازمند استفاده متفاوت از بار تمرینی است.

اما شدت را نباید جدا از حجم، تکرار، استراحت و سابقه تمرینی فرد بررسی کرد.

حجم تمرین

حجم بیان می‌کند چه مقدار کار در یک جلسه یا دوره تمرینی انجام شده است.

تعداد:

حرکات، ست‌ها و تکرارها

همگی بر حجم اثر دارند.

حجم بیشتر الزاماً همیشه بهتر نیست.

اگر حجم از ظرفیت بازیابی فرد بیشتر شود، کیفیت تمرین و پیشرفت می‌توانند کاهش پیدا کنند.

یکی از مهارت‌های مهم مربی پیدا کردن مقدار کاری است که به اندازه کافی محرک باشد اما بازیابی از آن امکان‌پذیر بماند.

زمان استراحت بین ست‌ها

زمان استراحت یک متغیر ساده اما بسیار مهم است.

در تمرین‌هایی که هدف اصلی آن‌ها حفظ تولید نیروی زیاد است، استراحت کافی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

در بعضی اهداف دیگر می‌توان از استراحت کوتاه‌تر استفاده کرد.

بنابراین نسخه واحدی مثل «همیشه 60 ثانیه استراحت کن» نمی‌تواند برای تمام برنامه‌ها مناسب باشد.

ویژگی سرعت حرکت

سرعت اجرای حرکت نیز بخشی از محرک تمرینی است.

تمرین با هدف توان انفجاری با اجرای بسیار آهسته یکسان نیست.

حتی زمانی که بار سنگین باعث می‌شود حرکت ظاهراً آهسته باشد، قصد تولید نیرو و شتاب می‌تواند اهمیت داشته باشد.

کتاب ارتباط سرعت حرکت با سازگاری تمرینی را بررسی می‌کند.

ویژگی نوع انقباض عضله

عضله می‌تواند در شرایط مختلف نیرو تولید کند.

کتاب تفاوت میان انقباض‌های:

ایستا، کوتاه‌شونده و طویل‌شونده

را بررسی می‌کند و توضیح می‌دهد چرا نوع انقباض در طراحی تمرین اهمیت دارد.

اختصاصی‌بودن تمرین

یکی از اصول اصلی علم تمرین این است که بدن نسبت به کاری که انجام می‌دهد سازگار می‌شود.

نوع حرکت، سرعت، گروه عضلانی و سیستم انرژی مورد استفاده می‌توانند روی نتیجه اثر بگذارند.

به همین دلیل تمرین باید تا حد ممکن با هدف نهایی ورزشکار هماهنگ شود.

اضافه‌بار تدریجی

برای اینکه بدن همچنان سازگار شود، محرک تمرینی باید به‌مرور تغییر کند.

اما اضافه‌بار فقط یعنی «هر جلسه وزنه بیشتری بزن» نیست.

پیشرفت می‌تواند از طریق تغییر:

وزنه، تکرار، ست، حجم، سرعت، استراحت یا پیچیدگی برنامه

ایجاد شود.

اصل اصلی این است که افزایش فشار باید تدریجی و قابل بازیابی باشد.

دوره‌بندی تمرین

یکی دیگر از مفاهیم پایه کتاب، تغییر هدفمند متغیرهای تمرین در طول زمان است.

قرار نیست ورزشکار در تمام سال با یک تعداد ست، یک دامنه تکرار و یک شدت تمرین کند.

دوره‌بندی کمک می‌کند تمرین در بازه‌های مختلف برای اهداف مشخص سازمان‌دهی شود.

فصل 2: انواع تمرین قدرتی

در این فصل روش‌های مختلف تولید نیرو و تجهیزات تمرینی بررسی می‌شوند.

کتاب چند نوع اصلی تمرین را مقایسه می‌کند تا مشخص شود هر روش چه مزایا و محدودیت‌هایی دارد.

تمرین ایزومتریک

در تمرین ایزومتریک عضله نیرو تولید می‌کند، اما حرکت قابل‌توجهی در مفصل اتفاق نمی‌افتد.

این روش می‌تواند برای توسعه قدرت در زاویه‌های مشخص یا شرایط خاص کاربرد داشته باشد.

اما سازگاری آن ممکن است تا حدی وابسته به زاویه تمرین باشد.

مقاومت خارجی ثابت

بخش بزرگی از تمرین سنتی با هالتر و دمبل در این گروه قرار می‌گیرد.

وزنه خارجی ثابت است اما توانایی عضله برای تولید نیرو در طول دامنه حرکت تغییر می‌کند.

این همان چیزی است که در اکثر برنامه‌های بدنسازی و تمرین قدرت مشاهده می‌شود.

مقاومت متغیر

در مقاومت متغیر، مقدار مقاومت در بخش‌های مختلف دامنه حرکت تغییر می‌کند.

برخی دستگاه‌ها، زنجیرها یا کش‌های مقاومتی می‌توانند چنین ویژگی‌ای ایجاد کنند.

هدف این است که مقاومت بهتر با منحنی قدرت حرکت هماهنگ شود.

تمرین ایزوکینتیک

در این روش سرعت حرکت با استفاده از دستگاه‌های تخصصی کنترل می‌شود.

این سیستم بیشتر در محیط‌های پژوهشی، ارزیابی و برخی کاربردهای توان‌بخشی دیده می‌شود.

تمرین اکسنتریک

تمرکز بر بخش طویل‌شونده حرکت می‌تواند فشار مکانیکی بالایی ایجاد کند.

کتاب ویژگی‌های این نوع تمرین و سازگاری‌های حاصل از آن را بررسی می‌کند.

فصل 3: سازگاری‌های فیزیولوژیک با تمرین مقاومتی

برای طراحی برنامه باید بدانیم بدن در پاسخ به تمرین چه تغییراتی می‌کند.

این فصل از مهم‌ترین بخش‌های علمی کتاب است و موضوعات متعددی را از سطح سیستم عصبی تا عضله، هورمون و سیستم قلبی‌عروقی بررسی می‌کند.

سازگاری عصبی

افزایش قدرت در هفته‌ها و ماه‌های ابتدایی تمرین فقط نتیجه افزایش اندازه عضله نیست.

سیستم عصبی نیز یاد می‌گیرد عضلات را بهتر فعال و هماهنگ کند.

این موضوع توضیح می‌دهد چرا فرد می‌تواند قبل از مشاهده تغییر بزرگ در حجم عضلات، قوی‌تر شود.

تارهای عضلانی

کتاب انواع تارهای عضلانی و نقش آن‌ها در تولید نیرو و سازگاری تمرینی را بررسی می‌کند.

نوع برنامه تمرینی، شدت و حجم می‌توانند روی خصوصیات عضله اثر بگذارند.

تغییر ترکیب بدنی

تمرین مقاومتی می‌تواند با افزایش توده بدون چربی و تغییر ترکیب بدن همراه باشد.

اما نتیجه به عواملی مانند:

سابقه تمرین، تغذیه، حجم، شدت، سن و ژنتیک

وابسته است.

پاسخ‌های هورمونی

تمرین مقاومتی تغییرات کوتاه‌مدتی در برخی هورمون‌ها ایجاد می‌کند.

کتاب این پاسخ‌ها و ارتباط آن‌ها با تمرین را بررسی می‌کند.

امروزه باید توجه داشت که پاسخ کوتاه‌مدت هورمونی به‌تنهایی شاخص ساده‌ای برای پیش‌بینی رشد عضله نیست؛ نتیجه نهایی حاصل مجموعه بزرگی از عوامل است.

بافت همبند و استخوان

تمرین مقاومتی فقط عضله را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.

تاندون، بافت همبند و استخوان نیز نسبت به بار مکانیکی سازگار می‌شوند.

به همین دلیل برنامه‌ریزی مناسب باید فرصت کافی برای سازگاری ساختارهای مختلف بدن ایجاد کند.

فصل 4: ترکیب تمرین مقاومتی با سایر اجزای آمادگی جسمانی

ورزشکار معمولاً فقط وزنه نمی‌زند.

ممکن است در کنار آن:

تمرین هوازی، سرعت، پرش، انعطاف‌پذیری یا تمرین تخصصی رشته

نیز داشته باشد.

بنابراین مربی باید بداند این اجزا چگونه بر یکدیگر اثر می‌گذارند.

تمرین همزمان قدرت و استقامت

اگر حجم تمرین استقامتی و قدرتی بالا باشد، نحوه ترکیب آن‌ها اهمیت پیدا می‌کند.

زمان‌بندی نامناسب می‌تواند باعث خستگی شود و کیفیت یکی از جلسات را کاهش دهد.

هدف برنامه‌ریزی این است که ورزشکار بتواند چند ویژگی جسمانی را توسعه دهد بدون اینکه یک نوع تمرین دائماً مانع دیگری شود.

انعطاف‌پذیری

کتاب نقش کشش و انعطاف‌پذیری را نیز در برنامه کلی آمادگی جسمانی بررسی می‌کند.

دامنه حرکتی موردنیاز باید بر اساس حرکت و رشته ورزشی تعیین شود، نه صرفاً تلاش برای دستیابی به بیشترین انعطاف ممکن.

فصل 5: طراحی برنامه تمرین مقاومتی شخصی‌سازی‌شده

این فصل یکی از کاربردی‌ترین قسمت‌های کل کتاب است.

اینجا مطالب علمی فصل‌های قبل وارد فرایند واقعی طراحی برنامه می‌شوند.

اولین مرحله تحلیل نیازها است.

قبل از تعیین ست و تکرار باید مشخص شود فرد:

چه کسی است، چه هدفی دارد، سابقه تمرینی او چیست، چه زمانی برای تمرین دارد و چه قابلیت‌هایی باید توسعه پیدا کنند.

تحلیل نیازها

برنامه یک بدنساز، دونده، بازیکن فوتبال، سالمند و فرد مبتدی نباید دقیقاً یکسان باشد.

تحلیل نیازها می‌تواند شامل بررسی:

هدف، سطح تمرین، حرکات موردنیاز، گروه‌های عضلانی مهم، سابقه آسیب و محدودیت‌های فرد

باشد.

برنامه‌نویسی خوب از همین مرحله آغاز می‌شود.

انتخاب حرکات

حرکت باید به دلیل مشخصی وارد برنامه شود.

انتخاب حرکت می‌تواند بر اساس:

هدف، عضلات هدف، مهارت فرد، تجهیزات موجود و اختصاصی‌بودن تمرین

انجام شود.

اضافه‌کردن تعداد زیادی حرکت بدون هدف فقط برنامه را طولانی‌تر می‌کند.

ترتیب حرکات

ترتیب حرکات روی عملکرد اثر می‌گذارد.

حرکاتی که اول جلسه انجام می‌شوند معمولاً زمانی اجرا می‌شوند که خستگی کمتر است.

بنابراین حرکات مهم‌تر و اولویت‌دار اغلب باید در جایگاهی قرار بگیرند که کیفیت اجرای آن‌ها حفظ شود.

متغیرهای حاد تمرین

برای ساخت یک جلسه باید چند متغیر با هم تصمیم‌گیری شوند:

نوع حرکت، شدت، ست، تکرار، استراحت، ترتیب و سرعت.

هیچ‌کدام را نمی‌توان کاملاً جدا از دیگری در نظر گرفت.

این همان چیزی است که طراحی برنامه را از ارائه یک فهرست حرکت ساده جدا می‌کند.

تعیین اهداف

هدف باید روشن و قابل اندازه‌گیری باشد.

«می‌خواهم بهتر شوم» برای طراحی برنامه کافی نیست.

باید مشخص شود اولویت اصلی چیست:

قدرت، توان، عضله‌سازی، استقامت عضلانی یا ترکیبی از آن‌ها.

فصل 6: سیستم‌ها و تکنیک‌های تمرین مقاومتی

در این فصل انواع ساختارهای تمرینی بررسی می‌شوند.

از سیستم‌های ساده تک‌ست گرفته تا چندست، مدارها و روش‌های تخصصی‌تر.

هدف این نیست که یک سیستم به‌عنوان بهترین روش برای همه معرفی شود؛ بلکه باید فهمید هر روش در چه شرایطی قابل استفاده است.

سیستم تک‌ست

در برخی شرایط، یک ست مؤثر می‌تواند محرک تمرینی ایجاد کند.

این سیستم می‌تواند برای افراد با زمان محدود یا برخی برنامه‌های ابتدایی کاربرد داشته باشد.

اما حجم موردنیاز به هدف و سطح تمرینی بستگی دارد.

سیستم چندست

استفاده از چند ست یکی از روش‌های رایج برای افزایش حجم تمرین است.

برای اهدافی مانند قدرت و رشد عضلانی معمولاً مدیریت تعداد ست‌ها یکی از متغیرهای مهم برنامه است.

تمرین مداری

در سیستم مداری چند حرکت پشت سر هم انجام می‌شوند و زمان استراحت کنترل می‌شود.

این روش می‌تواند ترکیبی از فشار عضلانی و متابولیکی ایجاد کند و در برخی برنامه‌های آمادگی جسمانی کاربرد داشته باشد.

تکنیک‌های تخصصی

کتاب تعدادی از روش‌های پیشرفته‌تر تمرین را نیز بررسی می‌کند.

اما یک نکته مهم وجود دارد:

پیشرفته‌تر بودن یک تکنیک به معنی مؤثرتر بودن آن برای همه نیست.

ورزشکار باید ابتدا از اصول ساده و قابل اندازه‌گیری نتیجه بگیرد.

فصل 7: راهبردهای تمرینی پیشرفته

این فصل وارد دوره‌بندی پیشرفته‌تر، توان، پلایومتریک و بعضی ساختارهای ویژه تمرینی می‌شود.

برای مربیانی که با ورزشکاران سطح بالاتر کار می‌کنند، این بخش اهمیت زیادی دارد.

توسعه توان

توان یعنی تولید نیرو با سرعت بالا.

یک ورزشکار ممکن است بسیار قوی باشد اما نتواند همان نیرو را سریع تولید کند.

در رشته‌هایی که:

پرش، شتاب‌گیری، پرتاب یا تغییر جهت سریع

اهمیت دارند، توسعه توان بخش مهمی از برنامه است.

تمرینات پلایومتریک

تمرینات پرشی از چرخه سریع کشش و کوتاه‌شدن عضله استفاده می‌کنند و می‌توانند برای توسعه توان انفجاری به کار روند.

این تمرین‌ها باید متناسب با سطح آمادگی فرد پیشرفت کنند.

ورزشکار مبتدی نباید بدون پایه قدرت و کنترل حرکتی مناسب وارد حجم بالای تمرینات پرشی شود.

دو جلسه تمرین در یک روز

در بعضی برنامه‌های پیشرفته، ورزشکار ممکن است در یک روز دو جلسه داشته باشد.

این روش باید با دقت زیادی از نظر:

حجم، شدت، بازیابی، تغذیه و خواب

مدیریت شود.

بیشتر تمرین‌کردن فقط زمانی مفید است که بدن بتواند از آن بازیابی کند.

فصل 8: بی‌تمرینی و از دست‌رفتن سازگاری‌ها

چه اتفاقی می‌افتد اگر ورزشکار تمرین را کاهش دهد یا متوقف کند؟

این فصل درباره بی‌تمرینی و میزان حفظ یا کاهش سازگاری‌های حاصل از تمرین صحبت می‌کند.

همه سازگاری‌ها با سرعت یکسان از بین نمی‌روند.

نوع تمرین قبلی، مدت توقف و سطح فرد روی میزان افت اثر دارند.

این بخش برای:

استراحت‌های طولانی، فصل خارج از مسابقه، آسیب و بازگشت به تمرین

اهمیت دارد.

آیا چند روز استراحت باعث از دست‌رفتن عضله و قدرت می‌شود؟

خیر.

کاهش واقعی سازگاری‌ها معمولاً فرایندی تدریجی است.

استراحت کوتاه حتی می‌تواند بخشی از برنامه بازیابی باشد.

مشکل زمانی ایجاد می‌شود که کاهش یا توقف تمرین برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.

فصل 9: زنان و تمرین مقاومتی

این فصل به پاسخ زنان به تمرین قدرتی و برخی تفاوت‌های فیزیولوژیک می‌پردازد.

موضوعاتی مانند:

قدرت، پاسخ به تمرین، هورمون‌ها، چرخه قاعدگی، تراکم استخوان و برخی آسیب‌ها

بررسی می‌شوند.

یکی از نکات مهم کتاب این است که زنان می‌توانند سازگاری قابل‌توجهی از تمرین مقاومتی به دست آورند و بسیاری از اصول برنامه‌ریزی قدرت برای زنان و مردان مشترک‌اند.

فصل 10: کودکان و تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی برای کودکان موضوعی است که سال‌ها با باورهای نادرست همراه بوده است.

کتاب سازگاری‌های تمرینی، ایمنی، پیشرفت برنامه و نحوه سازمان‌دهی جلسات برای کودکان را بررسی می‌کند.

اصل مهم این است که تمرین باید:

متناسب با سن، تحت نظارت و با تأکید جدی بر تکنیک

انجام شود.

هدف در سنین پایین نباید صرفاً افزایش وزنه باشد.

فصل 11: تمرین مقاومتی برای سالمندان

افزایش سن معمولاً با کاهش تدریجی:

توده عضلانی، قدرت و برخی قابلیت‌های جسمانی

همراه است.

تمرین مقاومتی یکی از مهم‌ترین ابزارها برای مقابله با این روند است.

این فصل تغییرات مرتبط با سن و نحوه طراحی تمرین برای سالمندان را بررسی می‌کند.

موضوعاتی مانند:

ترکیب بدنی، عملکرد جسمانی، پاسخ به تمرین و طراحی برنامه

در این بخش مطرح می‌شوند.

این کتاب درباره عضله‌سازی هم کاربرد دارد؟

بله، اما کتاب صرفاً یک راهنمای پرورش اندام نیست.

رشد عضله یکی از سازگاری‌های تمرین مقاومتی است و مطالب مربوط به:

حجم، شدت، ست، تکرار، استراحت و دوره‌بندی

مستقیماً برای طراحی برنامه عضله‌سازی کاربرد دارند.

اما کتاب اهداف دیگری مانند قدرت، توان و آمادگی ورزشی را نیز پوشش می‌دهد.

آیا برای پاورلیفتینگ مناسب است؟

برای یادگیری اصول علمی برنامه‌ریزی قدرت بسیار مفید است.

مباحث:

شدت، حجم، دوره‌بندی، اضافه‌بار، استراحت و سازگاری عصبی

برای پاورلیفتینگ ارتباط مستقیم دارند.

با این حال کتاب یک برنامه اختصاصی پاورلیفتینگ یا راهنمای تکنیکی سه حرکت مسابقه‌ای نیست.

آیا برای مربیان بدنسازی مناسب است؟

این یکی از اصلی‌ترین گروه‌های مخاطب کتاب است.

مربی بعد از مطالعه این کتاب می‌تواند درک بهتری از علت انتخاب متغیرهای برنامه پیدا کند.

به‌جای اینکه برنامه‌ای را صرفاً چون مربی دیگری استفاده کرده کپی کند، می‌تواند بر اساس شرایط ورزشکار تصمیم بگیرد.

آیا برای دانشجویان علوم ورزشی مناسب است؟

بله.

ساختار کتاب دانشگاهی و پژوهش‌محور است و برای درس‌های مربوط به:

تمرین مقاومتی، قدرت و آمادگی جسمانی، تجویز تمرین و برنامه‌نویسی تمرین

منبع بسیار مناسبی محسوب می‌شود.

درباره استیون جی. فلک

استیون جی. فلک دارای دکترای فیزیولوژی ورزش است و بخش قابل‌توجهی از فعالیت حرفه‌ای خود را به پژوهش و آموزش تمرین مقاومتی اختصاص داده است.

او سابقه هدایت برنامه آمادگی جسمانی کمیته المپیک ایالات متحده و همچنین فعالیت به‌عنوان مربی قدرت در والیبال را داشته است.

فلک از اعضای برجسته انجمن‌های علمی حوزه علوم ورزشی و از پژوهشگران شناخته‌شده تمرین مقاومتی است.

درباره ویلیام جی. کریمر

ویلیام جی. کریمر یکی از چهره‌های شناخته‌شده پژوهش تمرین مقاومتی و فیزیولوژی ورزش است.

کارنامه پژوهشی او موضوعاتی مانند:

فیزیولوژی تمرین مقاومتی، هورمون‌ها، رشد عضله، قدرت، ریکاوری و عملکرد ورزشی

را پوشش می‌دهد.

او ریاست انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی را نیز بر عهده داشته و سال‌ها سردبیر مجله علمی این انجمن بوده است.