نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

نمونه کتاب

پیش از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، جداول، نمودارها، تصاویر علمی و صفحه‌آرایی نسخه فارسی آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب ]

معرفی کتاب

ورزشکار برای پیشرفت فقط به برنامه تمرینی خوب نیاز ندارد.

تمرین یک طرف معادله است و تغذیه، تأمین انرژی و بازیابی طرف دیگر آن.

اگر بدن انرژی کافی دریافت نکند، ذخایر کربوهیدرات به‌درستی تأمین نشوند، مصرف پروتئین نامناسب باشد یا آب و مواد معدنی بدن به اندازه کافی جایگزین نشوند، حتی یک برنامه تمرینی بسیار خوب نیز ممکن است نتیجه مورد انتظار را ایجاد نکند.

کتاب تغذیه برای ورزش و تمرین یکی از منابع دانشگاهی شناخته‌شده‌ای است که ارتباط بین:

تغذیه + فیزیولوژی ورزش + تمرین + عملکرد

را به‌صورت یک مجموعه واحد بررسی می‌کند.

نویسندگان فقط نمی‌گویند «چه بخورید»، بلکه تلاش می‌کنند توضیح دهند:

چرا یک توصیه تغذیه‌ای برای ورزشکار مطرح می‌شود و از نظر فیزیولوژیک چه منطقی پشت آن وجود دارد.

به همین دلیل این کتاب با بسیاری از کتاب‌های عمومی رژیم غذایی تفاوت دارد.

---

رویکرد اصلی کتاب

کتاب از یک اصل مهم شروع می‌کند:

نیاز تغذیه‌ای ورزشکار باید بر اساس نوع و مقدار فعالیت او تعیین شود.

نیاز فردی که هفته‌ای سه جلسه تمرین سبک انجام می‌دهد با:

• بدنساز
• دونده استقامت
• دوچرخه‌سوار
• ورزشکار رشته تیمی
• ورزشکار قدرتی
• فردی با چند جلسه تمرین در روز

یکسان نیست.

شدت، مدت، دفعات تمرین، وزن بدن، ترکیب بدنی و هدف ورزشکار همگی در تعیین نیاز غذایی نقش دارند.

---

فهرست رسمی کتاب

نسخه چهارم دارای 13 فصل اصلی است:

فصل 1: مقدمه‌ای بر تغذیه ورزشی

فصل 2: تعریف و اندازه‌گیری انرژی

فصل 3: سیستم‌های انرژی و ورزش

فصل 4: کربوهیدرات‌ها

فصل 5: پروتئین‌ها

فصل 6: چربی‌ها

فصل 7: آب و الکترولیت‌ها

فصل 8: ویتامین‌ها

فصل 9: مواد معدنی

فصل 10: برنامه‌ریزی غذایی؛ ابتدا غذا، سپس مکمل

فصل 11: وزن و ترکیب بدنی

فصل 12: الگوهای اختلال‌خورده غذا خوردن و ورزش در ورزشکاران

فصل 13: رژیم غذایی و ورزش برای تناسب اندام و سلامت مادام‌العمر

در انتهای کتاب نیز پیوست‌ها، واژه‌نامه و نمایه قرار دارند.

فصل 1: مقدمه‌ای بر تغذیه ورزشی

فصل نخست پایه فکری کل کتاب را ایجاد می‌کند.

خواننده با رابطه میان:

• تمرین
• تغذیه
• بازیابی
• عملکرد
• سلامت

آشنا می‌شود.

یکی از نکات مهم این فصل این است که ورزشکار فقط به برنامه تمرینی نیاز ندارد؛ برنامه تغذیه نیز باید با برنامه تمرینی هماهنگ باشد.

این بخش همچنین تفاوت میان فعالیت بدنی، ورزش برنامه‌ریزی‌شده و ورزش رقابتی را روشن می‌کند.

---

تغذیه ورزشی فقط برای ورزشکار حرفه‌ای نیست

واژه «ورزشکار» در این کتاب طیف گسترده‌ای را شامل می‌شود.

فرد فعال تفریحی نیز می‌تواند از اصول تغذیه ورزشی استفاده کند، اما میزان دقت و مقدار مواد غذایی موردنیاز او با ورزشکار حرفه‌ای متفاوت خواهد بود.

بنابراین کتاب تلاش نمی‌کند یک نسخه واحد برای همه ایجاد کند.

فصل 2: تعریف و اندازه‌گیری انرژی

قبل از تنظیم رژیم غذایی باید بفهمیم انرژی چیست و بدن چگونه از آن استفاده می‌کند.

این فصل موضوعاتی مانند:

• انرژی دریافتی از غذا
• انرژی مصرفی بدن
• سوخت‌وساز پایه
• فعالیت بدنی
• هزینه انرژی تمرین
• تعادل انرژی

را بررسی می‌کند.

این مفاهیم پایه فهم:

کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن

هستند.

---

تعادل انرژی چیست؟

اگر انرژی دریافتی و مصرفی در مدت طولانی تقریباً برابر باشند، وزن بدن معمولاً نسبتاً پایدار می‌ماند.

اگر دریافت انرژی برای مدت کافی بالاتر از مصرف باشد، وزن می‌تواند افزایش پیدا کند.

اگر دریافت انرژی کمتر از مصرف باشد، کاهش وزن امکان‌پذیر می‌شود.

اما در ورزشکار مسئله فقط عدد ترازو نیست.

باید بررسی کرد چه مقدار از تغییر وزن مربوط به:

چربی، عضله و آب بدن

است.

فصل 3: سیستم‌های انرژی و ورزش

این فصل یکی از قسمت‌هایی است که کتاب را از منابع ساده تغذیه متمایز می‌کند.

بدن برای تولید انرژی در ورزش از چند مسیر مختلف استفاده می‌کند.

میزان مشارکت هر مسیر به:

• شدت فعالیت
• مدت فعالیت
• نوع ورزش
• وضعیت تمرینی فرد

بستگی دارد.

در فعالیت بسیار شدید و کوتاه، نیاز بدن با فعالیت استقامتی چندساعته یکسان نیست.

درک این موضوع به انتخاب بهتر راهبرد تغذیه کمک می‌کند.

---

چرا سیستم‌های انرژی برای تغذیه مهم‌اند؟

چون نوع فعالیت مشخص می‌کند چه مقدار به منابع مختلف انرژی وابسته هستیم.

برای مثال، در بسیاری از فعالیت‌های شدید و طولانی، دسترسی مناسب به کربوهیدرات می‌تواند برای حفظ کیفیت عملکرد اهمیت زیادی داشته باشد.

بنابراین توصیه غذایی باید با نیاز واقعی رشته ورزشی هماهنگ شود.

فصل 4: کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین موضوعات تغذیه ورزشی است.

این فصل نقش کربوهیدرات را در:

• تولید انرژی
• ذخایر گلیکوژن عضله
• عملکرد تمرینی
• بازیابی
• ورزش‌های استقامتی
• فعالیت‌های شدید

بررسی می‌کند.

بدن بخشی از کربوهیدرات دریافتی را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند.

در تمرین‌های طولانی یا شدید، این ذخایر می‌توانند کاهش پیدا کنند.

---

آیا تمام ورزشکاران باید کربوهیدرات یکسانی مصرف کنند؟

خیر.

مقدار مناسب به:

• حجم تمرین
• شدت
• مدت فعالیت
• هدف
• رشته
• وزن بدن

وابسته است.

یک ورزشکار استقامتی با حجم تمرین بالا معمولاً نیاز متفاوتی نسبت به فردی دارد که چند جلسه سبک در هفته تمرین می‌کند.

---

کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین

زمان مصرف نیز می‌تواند مهم باشد.

قبل از تمرین

برای ورود به جلسه با انرژی و ذخایر مناسب.

حین تمرین

در بعضی فعالیت‌های طولانی برای کمک به حفظ انرژی.

بعد از تمرین

برای کمک به بازسازی ذخایر مصرف‌شده، به‌خصوص زمانی که جلسه بعدی نزدیک است.

فصل 5: پروتئین‌ها

پروتئین برای:

• ساخت
• ترمیم
• بازسازی

بافت‌های بدن اهمیت دارد.

ورزشکاران، به‌خصوص کسانی که تمرین مقاومتی یا فعالیت سنگین دارند، ممکن است به مقدار بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک نیاز داشته باشند.

اما کتاب تأکید می‌کند که مصرف بسیار زیاد پروتئین به‌تنهایی باعث رشد نامحدود عضله نمی‌شود.

تمرین مناسب، انرژی کافی و کل رژیم غذایی نیز اهمیت دارند.

---

پروتئین و عضله‌سازی

برای ساخت عضله، بدن به دو عامل مهم نیاز دارد:

محرک تمرینی مناسب + مواد لازم برای بازسازی

تمرین مقاومتی محرک اصلی است و پروتئین از فرایند سازگاری حمایت می‌کند.

به همین دلیل بررسی فقط یک مکمل پروتئینی بدون توجه به کل برنامه غذایی نگاه ناقصی است.

---

توزیع پروتئین در طول روز

فقط مقدار کل پروتئین مهم نیست.

توزیع مناسب آن میان وعده‌های مختلف نیز می‌تواند برای ورزشکار اهمیت داشته باشد.

به‌جای دریافت تقریباً تمام پروتئین در یک وعده، معمولاً توزیع آن در وعده‌های روزانه منطقی‌تر است.

فصل 6: چربی‌ها

چربی غذایی فقط ذخیره انرژی نیست.

چربی‌ها در:

• ساختار سلولی
• جذب بعضی ویتامین‌ها
• تولید برخی ترکیبات بدن
• تأمین انرژی

نقش دارند.

کتاب انواع چربی‌ها و جایگاه آن‌ها در برنامه غذایی ورزشکار را بررسی می‌کند.

---

آیا ورزشکار باید چربی را بسیار کم کند؟

الزاماً خیر.

کاهش شدید چربی می‌تواند کیفیت کلی رژیم را کاهش دهد.

مقدار و نوع چربی اهمیت دارند.

هدف این نیست که یک ماده غذایی به‌طور کامل حذف شود، بلکه باید نسبت مناسبی میان مواد مغذی برقرار شود.

فصل 7: آب و الکترولیت‌ها

آب‌رسانی یکی از مهم‌ترین بخش‌های عملکرد ورزشی است.

بدن هنگام تمرین برای خنک‌شدن عرق می‌کند.

همراه با عرق:

• آب
• سدیم
• و دیگر الکترولیت‌ها

از دست می‌روند.

اگر این کاهش قابل‌توجه باشد، عملکرد ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد.

---

میزان تعریق برای همه یکسان نیست

دو ورزشکار با یک برنامه مشابه ممکن است میزان تعریق بسیار متفاوتی داشته باشند.

عواملی مانند:

• گرما
• رطوبت
• شدت
• لباس
• ویژگی‌های فردی
• سازگاری با محیط

بر میزان تعریق اثر دارند.

به همین دلیل برنامه آب‌رسانی بهتر است تا حد امکان شخصی باشد.

---

آیا آب همیشه کافی است؟

برای فعالیت کوتاه و معمولی، اغلب آب می‌تواند کافی باشد.

اما در بعضی فعالیت‌های طولانی، شرایط گرم یا تعریق زیاد، دریافت الکترولیت و گاهی کربوهیدرات نیز اهمیت پیدا می‌کند.

انتخاب باید متناسب با شرایط باشد.

فصل 8: ویتامین‌ها

ویتامین‌ها در بسیاری از واکنش‌های طبیعی بدن نقش دارند.

ورزشکار به دلیل تمرین الزاماً نباید مکمل‌های ویتامینی با مقدار بسیار بالا مصرف کند.

اصل مهم این است:

ابتدا بررسی کیفیت رژیم غذایی و وجود یا عدم وجود کمبود واقعی.

کتاب نقش ویتامین‌های مختلف و ارتباط آن‌ها با فعالیت بدنی را بررسی می‌کند.

فصل 9: مواد معدنی

مواد معدنی مانند:

• آهن
• کلسیم
• سدیم
• پتاسیم
• منیزیم

در عملکرد طبیعی بدن نقش دارند.

برای بعضی گروه‌های ورزشکار، به‌خصوص از نظر آهن و کلسیم، توجه بیشتری ممکن است لازم باشد.

اما مصرف مکمل بدون نیاز مشخص همیشه منطقی نیست.

فصل 10: برنامه‌ریزی غذایی؛ ابتدا غذا، سپس مکمل

عنوان این فصل یکی از پیام‌های اصلی کتاب را خلاصه می‌کند:

غذا باید پایه برنامه تغذیه باشد.

قبل از اینکه ورزشکار به دنبال مکمل‌های متعدد برود باید بررسی شود آیا:

• انرژی کافی دریافت می‌کند؟
• پروتئین مناسب دارد؟
• میوه و سبزی کافی مصرف می‌کند؟
• آب‌رسانی مناسب است؟
• وعده‌های او با زمان تمرین هماهنگ هستند؟

بعد از ایجاد این پایه می‌توان نیاز واقعی به مکمل را بررسی کرد.

---

مکمل؛ ابزار کمکی نه پایه برنامه

مکمل ممکن است در شرایط خاص مفید باشد.

اما مکمل نمی‌تواند رژیم ناکافی را جبران کند.

اگر خواب، غذا، تمرین و بازیابی مشکل داشته باشند، افزودن مکمل بیشتر الزاماً راه‌حل نیست.

این نگاه یکی از نقاط قوت کتاب است.

فصل 11: وزن و ترکیب بدنی

این فصل تفاوت میان:

وزن بدن و ترکیب بدنی

را بررسی می‌کند.

دو ورزشکار ممکن است وزن یکسانی داشته باشند اما میزان عضله و چربی آن‌ها کاملاً متفاوت باشد.

برای بسیاری از ورزشکاران، تغییر ترکیب بدنی مهم‌تر از تغییر صرف عدد ترازو است.

---

کاهش وزن در ورزشکاران

کاهش وزن سریع همیشه به معنای کاهش چربی بیشتر نیست.

محدودیت شدید انرژی می‌تواند:

• کیفیت تمرین را کاهش دهد
• بازیابی را دشوار کند
• خطر کاهش عضله را افزایش دهد
• پایبندی را پایین بیاورد

بنابراین تغییر وزن باید با عملکرد ورزشی هماهنگ باشد.

---

افزایش وزن

برای افزایش توده عضلانی باید:

• تمرین مقاومتی مناسب
• انرژی کافی
• پروتئین کافی
• زمان بازیابی

در کنار یکدیگر قرار بگیرند.

فقط افزایش زیاد غذا تضمین نمی‌کند که تمام وزن اضافه‌شده عضله باشد.

فصل 12: اختلال در الگوهای غذا خوردن و ورزش

این فصل یکی از بخش‌های مهم کتاب است.

در بعضی محیط‌های ورزشی، فشار برای:

• لاغرشدن
• کاهش وزن
• رسیدن به ظاهر خاص
• حفظ وزن مسابقه‌ای

می‌تواند رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند.

کتاب درباره الگوهای مختل غذا خوردن و رفتارهای ورزشی ناسالم صحبت می‌کند.

---

چرا این فصل برای مربیان مهم است؟

مربی فقط با اعداد کالری و درشت‌مغذی‌ها سروکار ندارد.

گاهی رفتار فرد نسبت به غذا و بدن اهمیت بیشتری دارد.

نشانه‌های مشکل باید جدی گرفته شوند و در موارد لازم، فرد به متخصص مناسب ارجاع داده شود.

هدف ورزش باید در خدمت سلامت باشد، نه برعکس.

فصل 13: تغذیه و ورزش برای سلامت مادام‌العمر

فصل آخر نگاه را از عملکرد کوتاه‌مدت مسابقه به سلامت در طول زندگی گسترش می‌دهد.

هدف نهایی فعالیت بدنی و تغذیه فقط:

رکورد بهتر

نیست.

موضوعاتی مانند:

• سلامت قلب و عروق
• وزن مناسب
• تناسب اندام
• پیشگیری از بیماری
• کیفیت زندگی

نیز اهمیت دارند.

---

رابطه تغذیه و تمرین

یکی از پیام‌های ثابت کتاب این است:

تغذیه و تمرین نباید جدا از یکدیگر برنامه‌ریزی شوند.

اگر حجم تمرین تغییر کند، نیاز غذایی نیز ممکن است تغییر کند.

مثلاً در دوره‌ای با تمرین بیشتر، انرژی و کربوهیدرات موردنیاز می‌توانند افزایش یابند.

در دوره استراحت یا کاهش تمرین نیز برنامه ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

---

تغذیه قبل از تمرین

وعده پیش از تمرین باید به فرد کمک کند:

• انرژی کافی داشته باشد
• احساس گرسنگی نکند
• دچار سنگینی یا ناراحتی گوارشی نشود

نوع و مقدار غذا به فاصله زمانی تا تمرین بستگی دارد.

هرچه تمرین نزدیک‌تر باشد، معمولاً وعده باید ساده‌تر و قابل‌هضم‌تر باشد.

تغذیه حین تمرین

برای همه تمرین‌ها غذا خوردن در حین فعالیت لازم نیست.

در جلسات طولانی‌تر، به‌خصوص ورزش‌های استقامتی، دریافت:

• مایعات
• کربوهیدرات
• الکترولیت‌ها

می‌تواند اهمیت بیشتری داشته باشد.

راهبرد مناسب باید در تمرین آزمایش شود و بهتر است ورزشکار روز مسابقه برای اولین‌بار یک محصول جدید را امتحان نکند.

تغذیه پس از تمرین

بعد از ورزش بدن وارد مرحله بازیابی می‌شود.

اهداف اصلی تغذیه پس از تمرین می‌توانند شامل:

• جبران مایعات
• بازسازی ذخایر انرژی
• تأمین پروتئین
• حمایت از ترمیم بافت

باشند.

میزان فوریت آن بستگی دارد که جلسه بعدی تمرین چه زمانی برگزار می‌شود.

آیا «پنجره آنابولیک» فقط چند دقیقه است؟

خیر.

تغذیه پس از تمرین مهم است، اما نباید تصور کرد اگر ورزشکار چند دقیقه پس از آخرین ست پروتئین مصرف نکند تمام تمرین بی‌اثر می‌شود.

کل تغذیه روزانه و وعده‌های اطراف تمرین اهمیت بیشتری از نگاه بسیار محدود به یک بازه چنددقیقه‌ای دارند.

تغذیه و عملکرد استقامتی

برای ورزشکار استقامتی موضوعاتی مانند:

• ذخایر کربوهیدرات
• دریافت انرژی حین فعالیت
• مایعات
• الکترولیت‌ها
• بازیابی بین جلسات

اهمیت زیادی دارند.

هرچه مدت و حجم تمرین بیشتر شود، برنامه سوخت‌رسانی نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

تغذیه و تمرین قدرتی

در تمرین مقاومتی، اهداف معمولاً شامل:

• افزایش قدرت
• رشد عضله
• حفظ توده عضلانی
• بهبود ترکیب بدنی

هستند.

برای این اهداف باید علاوه بر پروتئین، انرژی کل رژیم و کربوهیدرات موردنیاز تمرین نیز در نظر گرفته شود.

تغذیه و ورزش‌های تیمی

ورزش‌های تیمی معمولاً ترکیبی از:

• دویدن
• توقف
• شتاب‌گیری
• تغییر جهت
• فعالیت شدید تکرارشونده

دارند.

بنابراین سوخت‌رسانی مناسب می‌تواند روی توانایی حفظ کیفیت عملکرد در طول مسابقه اثر داشته باشد.

این کتاب برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای گروه‌های زیر بسیار مناسب است:

• مربیان بدنسازی
• مربیان خصوصی
• مربیان قدرت و آمادگی جسمانی
• ورزشکاران
• بدنسازان
• دوندگان
• دوچرخه‌سواران
• ورزشکاران استقامتی
• بازیکنان رشته‌های تیمی
• دانشجویان علوم ورزشی
• دانشجویان تغذیه
• افرادی که می‌خواهند تغذیه ورزشی را از پایه و علمی یاد بگیرند

آیا برای افراد مبتدی مناسب است؟

بله، اما باید توجه کرد که کتاب دانشگاهی و نسبتاً مفصل است.

مزیت آن این است که مطالب را از مبانی شروع می‌کند.

اگر فردی بخواهد فقط چند توصیه کوتاه برای قبل و بعد از تمرین داشته باشد، این کتاب بیشتر از نیاز اوست.

اما برای کسی که می‌خواهد موضوع را واقعاً یاد بگیرد، همین عمق یکی از نقاط قوت آن است.

آیا برای مربیان مناسب است؟

بله.

یکی از بهترین کاربردهای کتاب برای مربیانی است که می‌خواهند درباره تغذیه ورزشکار اطلاعات علمی پایه داشته باشند و بدانند کجا حدود تخصص آن‌ها تمام می‌شود.

موضوعاتی مانند:

• انرژی
• مواد مغذی
• آب‌رسانی
• ترکیب بدنی
• اختلالات غذایی

برای کار حرفه‌ای مربی بسیار مهم‌اند.

درباره ماری دانفورد

ماری دانفورد دارای دکترای تخصصی و سابقه طولانی در آموزش تغذیه ورزشی است.

او در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در فرزنو، از دهه 1980 در زمینه آموزش تغذیه ورزشکاران فعالیت کرده و درس دانشگاهی ویژه تغذیه و ورزشکار را طراحی کرده بود.

تجربه طولانی او در آموزش دانشجویان علوم تغذیه، علوم ورزشی و ورزشکاران دانشگاهی، پایه آموزشی بخش بزرگی از این کتاب را تشکیل می‌دهد.

درباره جی. اندرو دوئل

جی. اندرو دوئل دارای دکترای فیزیولوژی ورزش و عضو کالج آمریکایی پزشکی ورزشی است.

او سال‌ها در دانشگاه ایالتی جورجیا در زمینه:

• فیزیولوژی ورزش
• آزمون‌های ورزشی
• ارزیابی آمادگی جسمانی
• برنامه‌ریزی تمرین

تدریس و پژوهش کرده است.

حوزه پژوهشی او شامل سوخت‌وساز کربوهیدرات هنگام فعالیت و نقش ورزش در سلامت است.

او همچنین با ورزشکاران رشته‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، ژیمناستیک و بسکتبال کار پژوهشی و آزمایشگاهی داشته است.