دستهبندی: آسیب و اصلاحی
فرمت محصول:PDF
نحوه دریافت:ارسال لینک دانلود پس از تأیید فاکتور
زبان محصول:فارسی
کتاب کشش تجویزی اثر کریستیان برگ | راهنمای علمی انعطافپذیری و کاهش درد
Prescriptive Stretching
مشخصات
فرمت محصول
نحوه دریافت
ارسال لینک دانلود پس از تأیید فاکتور
زبان محصول
فارسی
توضیحات
نحوه دریافت فایل
پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.
نمونه کتاب
مشاهده نمونه رایگان
پیش از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، تصاویر آناتومیک، آموزش مرحله‌به‌مرحله حرکات کششی و صفحه‌آرایی کتاب آشنا شوید.
لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب را اینجا قرار دهید]
معرفی کتاب
کشش ساده به نظر می‌رسد؛ یک عضله را در وضعیت خاصی قرار می‌دهید و چند ثانیه نگه می‌دارید.
اما اگر کشش را بدون شناخت عضله، جهت حرکت مفصل، وضعیت بدن و علت محدودیت انجام دهید، ممکن است حرکت انتخابی اصلاً مناسب شما نباشد.
کتاب کشش تجویزی دقیقاً برای حل همین مسئله نوشته شده است.
کریستیان برگ در این کتاب تلاش می‌کند کشش را از یک کار تصادفی و عمومی به یک روش هدفمند و قابل انتخاب بر اساس نیاز بدن تبدیل کند.
کتاب ابتدا توضیح می‌دهد عضلات و استخوان‌ها چگونه در حرکت مشارکت می‌کنند، سپس اصول کشش را آموزش می‌دهد و بعد وارد مجموعه بزرگی از حرکات برای عضلات مختلف بدن می‌شود.
در ادامه نیز برنامه‌های آماده‌ای برای مشکلات رایجی مانند:
- درد و گرفتگی کمر
- خشکی گردن
- سردردهای مرتبط با تنش عضلانی
- ناراحتی شانه
- مشکلات مرتبط با آرنج تنیس‌بازان
- مشکلات مرتبط با آرنج گلف‌بازان
- ناراحتی رایج زانوی دوندگان
ارائه می‌شود. ناشر این موارد را جزو کاربردهای اصلی برنامه‌های آماده کتاب معرفی می‌کند. Human Kinetics
تفاوت این کتاب با یک مجموعه ساده حرکات کششی چیست؟
بسیاری از منابع فقط می‌گویند:
این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.
اما این کتاب سعی می‌کند ابتدا مشخص کند:
- کدام عضله هدف است
- چه چیزی باعث سفتی آن می‌شود
- سفتی آن چه نشانه‌هایی دارد
- وضعیت شروع حرکت چگونه باشد
- حرکت تا کجا ادامه پیدا کند
- چه خطاهایی هنگام کشش رخ می‌دهد
- چه زمانی باید احتیاط کرد
به همین دلیل کتاب برای کسی که می‌خواهد منطق پشت کشش‌ها را بفهمد، ارزش بیشتری از یک فهرست ساده حرکات دارد.
ساختار کتاب
نسخه دوم از چند بخش اصلی تشکیل شده است:
مقدمه
عضلات و استخوان‌های بدن انسان
مبانی کشش
کشش‌های هدفمند
برنامه‌های کاهش درد و ناراحتی
ارزیابی انعطافپذیری و تعادل عضلانی
نمایه کشش‌ها
این ساختار با فهرست رسمی ناشر مطابقت دارد. Human Kinetics
بخش اول: عضلات و استخوان‌های بدن
قبل از اینکه وارد حرکات کششی شوید، کتاب تصویری کلی از ساختار دستگاه حرکتی بدن ارائه می‌کند.
موضوعات این بخش به خواننده کمک می‌کنند بفهمد:
- عضله چگونه به استخوان متصل می‌شود
- مفصل چگونه حرکت می‌کند
- چرا یک عضله ممکن است کوتاه یا سفت احساس شود
- چرا محدودیت یک عضله می‌تواند روی بخش دیگری از بدن اثر بگذارد
- چرا وضعیت بدن هنگام کشش اهمیت دارد
هدف، تبدیل خواننده به متخصص آناتومی نیست؛ بلکه ایجاد پایه‌ای برای اجرای آگاهانه حرکات است.
بخش دوم: مبانی کشش
این قسمت قبل از ورود به حرکات اختصاصی، اصول پایه را توضیح می‌دهد.
موضوعات مهم شامل:
- چه زمانی کشش انجام دهیم
- کشش تا چه حد باید شدید باشد
- مدت نگه‌داشتن کشش
- نحوه تنفس
- اهمیت وضعیت بدن
- تفاوت کشش عضله با فشار دردناک
- چگونگی افزایش تدریجی دامنه حرکت
- خطاهای رایج هنگام کشش
در آزمون آموزشی همراه کتاب نیز چهار اصل اصلی کشش، وضعیت بدنی صحیح و روش‌های کششی مختلف از موضوعات اصلی یادگیری معرفی شده‌اند. Human Kinetics
آیا کشش باید دردناک باشد؟
خیر.
احساس کشیدگی کنترل‌شده با درد تیز و شدید یکسان نیست.
هدف این نیست که بدن را با زور وارد بیشترین دامنه ممکن کنید.
کشش مؤثر باید با:
- کنترل
- تنفس
- وضعیت مناسب بدن
- افزایش تدریجی دامنه
انجام شود.
اگر حرکت باعث درد شدید، بی‌حسی، گزگز یا تشدید علائم شود، ادامه‌دادن آن بدون ارزیابی مناسب منطقی نیست.
بخش سوم: کشش‌های هدفمند
بخش اصلی کتاب مجموعه‌ای از حرکات برای عضلات مختلف بدن است.
ناشر این قسمت را شامل ده‌ها کشش با تصاویر آناتومیک رنگی و آموزش مرحله‌به‌مرحله معرفی می‌کند. Human Kinetics
حرکات نواحی مختلف بدن را پوشش می‌دهند، از جمله:
گردن
کشش عضلاتی که در:
- وضعیت نامناسب سر
- کار طولانی با رایانه
- نشستن زیاد
- تنش گردن و شانه
می‌توانند دچار سفتی شوند.
شانه و کمربند شانه‌ای
تمرین‌های مربوط به عضلات اطراف:
- کتف
- جلوی شانه
- پشت شانه
- عضلات گرداننده شانه
در این بخش قرار می‌گیرند.
هدف می‌تواند بهبود دامنه حرکت و کاهش احساس سفتی باشد.
سینه
سفتی عضلات سینه در افرادی که ساعات زیادی:
- پشت میز
- پشت فرمان
- با تلفن همراه
هستند بسیار رایج است.
کشش این ناحیه می‌تواند بخشی از برنامه بهبود وضعیت بالاتنه باشد.
پشت
عضلات مختلف پشت در کتاب به‌صورت جداگانه بررسی می‌شوند.
این موضوع مهم است؛ چون عبارت کلی «کشش کمر» ممکن است برای مشکلات کاملاً متفاوت استفاده شود.
کتاب تلاش می‌کند انتخاب حرکت دقیق‌تر باشد.
بازو و ساعد
حرکات کششی برای عضلات:
- جلوی بازو
- پشت بازو
- ساعد
- نواحی مرتبط با آرنج
آموزش داده می‌شوند.
این بخش برای افرادی که حرکات تکراری دست انجام می‌دهند نیز می‌تواند کاربردی باشد.
لگن
بخش لگن برای بسیاری از افراد مهم است، مخصوصاً کسانی که زمان زیادی می‌نشینند.
عضلات اطراف لگن در:
- راه‌رفتن
- دویدن
- اسکوات
- کنترل تنه
- حرکت ران
نقش دارند.
سرینی‌ها
عضلات سرینی کوچک، متوسط و بزرگ هرکدام نقش متفاوتی دارند.
کتاب برای برخی از این عضلات نسخه‌های متفاوت کشش ارائه می‌کند؛ برای مثال نسخه زانوزده کشش سرینی میانی و کوچک در نمونه رسمی ناشر نمایش داده شده است. Human Kinetics
جلوی ران
عضلات جلوی ران و خم‌کننده‌های لگن در افرادی که:
- زیاد می‌نشینند
- دوچرخه‌سواری می‌کنند
- می‌دوند
- تمرینات پا انجام می‌دهند
ممکن است احساس سفتی ایجاد کنند.
کتاب روش‌های هدفمند برای این نواحی ارائه می‌دهد.
پشت ران
عضلات پشت ران یکی از نواحی‌ای هستند که افراد معمولاً بیش از حد و بدون بررسی دقیق کشش می‌دهند.
محدودیت لمس انگشتان پا همیشه به معنی «کوتاهی همسترینگ» نیست.
به همین دلیل ارزیابی وضعیت بدن و عضلات اهمیت دارد.
عضلات داخل و خارج ران
کشش عضلات نزدیک‌کننده و عضلات کناری لگن نیز در بانک حرکتی کتاب دیده می‌شود.
این عضلات در:
- تعادل لگن
- حرکت پا
- راه‌رفتن
- فعالیت‌های ورزشی
نقش دارند.
ساق پا
عضلات اصلی ساق از جمله عضلات سطحی و عمقی بررسی می‌شوند.
کتاب حتی نسخه‌هایی با استفاده از توپ برای کار هدفمند روی برخی نواحی ارائه می‌کند. ناشر نمونه رسمی کشش عضله دوقلوی ساق با توپ را منتشر کرده است. Human Kinetics
انواع روش‌های کشش در کتاب
یکی از مزیت‌های کتاب این است که فقط یک روش را آموزش نمی‌دهد.
کشش فردی بدون کمک
حرکت‌هایی که فرد به‌تنهایی انجام می‌دهد.
کشش با کمک شریک
در بعضی حرکات فرد دیگری به ایجاد و کنترل کشش کمک می‌کند.
استفاده از توپ
برای بعضی نواحی مانند شانه یا کف پا می‌توان از توپ استفاده کرد.
روش‌های انقباض و رهاسازی
کتاب به روش‌های فعال و غیرفعال کشش عصبی‌عضلانی نیز می‌پردازد. Human Kinetics
کشش با شریک تمرینی
کشش دونفره می‌تواند اجازه دهد عضله در موقعیت متفاوتی قرار بگیرد.
اما شریک تمرینی باید:
- حرکت را آهسته انجام دهد
- به بازخورد فرد توجه کند
- از فشار ناگهانی خودداری کند
- دامنه را با زور افزایش ندهد
در نمونه رسمی ناشر، کشش دونفره عضله سینه نیز آموزش داده شده است. Human Kinetics
بخش چهارم: برنامه‌های کاهش درد
یکی از کاربردی‌ترین قسمت‌های کتاب همین بخش است.
به‌جای اینکه فرد مجبور باشد خودش از میان تمام حرکات انتخاب کند، کتاب برای برخی مشکلات رایج ترتیب‌های آماده کششی ارائه می‌کند. Human Kinetics
از جمله:
کمردرد
مجموعه‌ای از حرکات متناسب با نواحی‌ای که می‌توانند با احساس سفتی و ناراحتی کمر ارتباط داشته باشند.
خشکی گردن
برای افرادی که گردن و شانه‌هایشان به‌دلیل نشستن یا کار طولانی احساس گرفتگی دارد.
سردرد
برخی سردردها می‌توانند با تنش عضلات گردن و شانه همراه باشند. کتاب برنامه‌ای برای این وضعیت ارائه می‌کند.
ناراحتی شانه
حرکاتی برای عضلات اطراف شانه و کتف.
آرنج تنیس‌بازان
تمرکز بر عضلات و بافت‌های مرتبط با ساعد و آرنج.
آرنج گلف‌بازان
برنامه‌ای برای ناحیه مقابل آرنج و عضلات ساعد.
زانوی دوندگان
حرکات انتخابی مرتبط با عضلات اطراف ران، لگن و اندام تحتانی.
این موارد در معرفی رسمی نسخه دوم ذکر شده‌اند. Human Kinetics
نکته مهم درباره عنوان «کاهش درد»
عبارت روی جلد اصلی درباره کاهش درد است، اما این کتاب را نباید جایگزین تشخیص پزشکی دانست.
«درد» می‌تواند علل بسیار متفاوتی داشته باشد.
برای مثال کمردرد ممکن است با:
- عضله
- مفصل
- دیسک
- سیستم عصبی
- آسیب
- بیماری‌های دیگر
ارتباط داشته باشد.
بنابراین اگر درد:
- شدید است
- ناگهانی شروع شده
- بعد از ضربه ایجاد شده
- طولانی شده
- با بی‌حسی یا ضعف همراه است
- شب‌ها فرد را بیدار می‌کند
بهتر است علت آن توسط متخصص بررسی شود.
آیا کشش می‌تواند از تمام آسیب‌ها پیشگیری کند؟
خیر.
عبارت «پیشگیری از آسیب» نباید به معنی تضمین جلوگیری از آسیب برداشت شود.
آسیب‌های ورزشی به عوامل متعددی بستگی دارند:
- بار تمرینی
- سابقه آسیب
- قدرت
- خستگی
- تکنیک
- خواب
- محیط تمرین
- نوع ورزش
انعطافپذیری فقط یکی از اجزای آمادگی جسمانی است.
بنابراین بهتر است در صفحه فروش از عبارت:
«کمک به بهبود انعطافپذیری و کاهش برخی عوامل مرتبط با ناراحتی‌های عضلانی»
استفاده شود، نه وعده «درمان قطعی درد» یا «جلوگیری کامل از آسیب».
بخش پنجم: ارزیابی انعطافپذیری و تعادل عضلانی
چطور بفهمیم کدام عضله واقعاً سفت است؟
این بخش روش‌هایی برای بررسی:
- دامنه حرکت
- انعطافپذیری
- سفتی عضلات
- اختلاف بین دو سمت بدن
- تعادل عضلانی
ارائه می‌کند.
در اهداف رسمی آزمون آموزشی کتاب نیز توانایی انجام آزمون‌های انعطافپذیری برای عضلات هدف به‌طور مشخص ذکر شده است. Human Kinetics
چرا ارزیابی قبل از کشش مهم است؟
فرض کنید فرد نمی‌تواند پایش را بالا بیاورد.
ممکن است دلیل آن:
- سفتی پشت ران
- محدودیت مفصل لگن
- محدودیت عصبی
- کنترل حرکتی
- درد
باشد.
اگر بدون ارزیابی فرض کنیم مشکل همیشه «کوتاهی عضله» است، ممکن است حرکت مناسبی انتخاب نشود.
این بخش کمک می‌کند نگاه دقیق‌تری به محدودیت حرکت داشته باشید.
وضعیت بدنی و کشش
کتاب به وضعیت نشستن و ایستادن نیز توجه دارد.
نشستن طولانی در یک وضعیت می‌تواند باعث شود بعضی عضلات:
- احساس سفتی بیشتری داشته باشند
- زودتر خسته شوند
- کنترل حرکتی متفاوتی پیدا کنند
اما راه‌حل همیشه «کشش بیشتر» نیست.
ترکیبی از:
تغییر وضعیت، حرکت منظم، تقویت و در صورت نیاز کشش
معمولاً منطقی‌تر است.
آیا فرد انعطاف‌پذیر هم به کشش نیاز دارد؟
الزاماً نه.
هدف این نیست که همه افراد بیشترین دامنه حرکت ممکن را داشته باشند.
مقدار مناسب انعطافپذیری به:
- فعالیت
- ورزش
- ساختار بدن
- سابقه آسیب
- نیاز فرد
بستگی دارد.
اگر فرد دامنه کافی دارد، افزایش بی‌هدف آن همیشه مزیت بیشتری ایجاد نمی‌کند.
آیا قبل از تمرین کشش انجام دهیم؟
نوع کشش اهمیت دارد.
قبل از فعالیت‌های قدرتی و انفجاری، معمولاً گرم‌کردن پویا و اختصاصی اهمیت زیادی دارد.
کشش‌های ایستا را می‌توان بر اساس:
- نیاز فرد
- مدت کشش
- نوع فعالیت
استفاده کرد.
نباید تصور کرد یک نسخه یکسان برای تمام ورزش‌ها مناسب است.
آیا بعد از تمرین کشش لازم است؟
کشش بعد از تمرین می‌تواند برای:
- احساس آرامش
- حفظ یا توسعه دامنه حرکت
- کار اختصاصی روی انعطافپذیری
استفاده شود.
اما انجام کشش بعد از تمرین یک الزام مطلق برای رشد عضله یا جلوگیری از درد عضلانی نیست.
این کتاب مناسب چه کسانی است؟
ناشر کتاب را برای ورزشکاران، علاقه‌مندان تناسب اندام، متخصصان این حوزه و افرادی که می‌خواهند درد را بهتر مدیریت کنند معرفی می‌کند. Human Kinetics
به‌طور عملی، نسخه فارسی برای این افراد مناسب است:
- مربیان بدنسازی
- مربیان فیتنس
- مربیان آمادگی جسمانی
- ورزشکاران
- دوندگان
- افراد پشت‌میزنشین
- کسانی که انعطافپذیری کمی دارند
- دانشجویان علوم ورزشی
- مربیان شخصی
- علاقه‌مندان به اصلاح وضعیت بدنی
- کسانی که می‌خواهند کشش را علمی‌تر یاد بگیرند
آیا برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله.
یکی از نقاط قوت کتاب این است که تصاویر آناتومیک و دستور اجرای مرحله‌به‌مرحله دارد.
لازم نیست خواننده در ابتدای کار دانش پیشرفته‌ای از آناتومی داشته باشد.
بخش نخست کتاب اطلاعات لازم برای درک حرکات را فراهم می‌کند.
آیا برای مربیان مناسب است؟
بله.
برای مربی، بخش‌های زیر ارزش زیادی دارند:
- شناخت عضلات
- علائم سفتی
- اشتباهات رایج
- احتیاط‌های هر حرکت
- برنامه‌های آماده
- ارزیابی انعطافپذیری
- بررسی تعادل عضلانی
دوره آموزشی رسمی مرتبط با همین کتاب نیز برای مربیان شخصی، مربیان قدرت و آمادگی جسمانی و دیگر متخصصان تناسب اندام طراحی شده است. Human Kinetics
درباره کریستیان برگ
کریستیان برگ متخصص ناپراپاتی است؛ رویکردی در درمان دستی که روی دستگاه عضلانی‌اسکلتی، ستون فقرات و بافت‌های همبند تمرکز دارد.
او از سال 1988 کلینیک خود را در استکهلم اداره کرده و در زمینه تشخیص سونوگرافی عضلانی‌اسکلتی فعالیت دارد.
بر اساس معرفی رسمی ناشر، او در کلینیک خود به بیش از 30,000 بیمار درباره اهمیت کشش و تعادل عضلانی آموزش داده و در زمینه آناتومی و تمرین نیز تدریس داشته است. Human Kinetics
پیش از فعالیت حرفه‌ای درمانی نیز سابقه ژیمناستیک رقابتی و تنیس داشته و بعدتر در ورزش‌های چندگانه فعالیت کرده است
نقد و بررسی
نقد و بررسی کتاب
نقطه قوت اول: بسیار تصویری است
تصاویر آناتومیک کمک می‌کنند خواننده فقط شکل حرکت را نبیند و بفهمد کدام ناحیه هدف قرار گرفته است.
نقطه قوت دوم: برای هر درد یک کشش تصادفی پیشنهاد نمی‌دهد
کتاب ابتدا عضله و نشانه‌های سفتی را توضیح می‌دهد و بعد سراغ حرکت می‌رود.
نقطه قوت سوم: برنامه‌های آماده دارد
برای مشکلات رایج، توالی‌هایی از کشش‌ها ارائه شده است.
نقطه قوت چهارم: هم فردی و هم دونفره است
روش‌های مختلف اجرا پوشش داده می‌شوند.
نقطه قوت پنجم: ارزیابی دارد
بخش ارزیابی انعطافپذیری باعث می‌شود انتخاب حرکت هدفمندتر شود.
نقطه قوت ششم: تصاویر تمام‌رنگی آناتومیک دارد
این ویژگی یادگیری جایگاه عضلات و جهت کشش را ساده‌تر می‌کند. Human Kinetics
نظرات
دستهبندی: آسیب و اصلاحی