نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

قبل از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، صفحه‌آرایی، تصاویر آموزشی، ارزیابی‌ها و ساختار تمرینات اصلاحی آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[نمونه کتاب]

معرفی کتاب

هرم عضله و قدرت: تمرین برای حل یکی از بزرگ‌ترین مشکلات دنیای بدنسازی نوشته شده است: حجم زیادی از توصیه‌های پراکنده که همگی طوری ارائه می‌شوند که انگار مهم‌ترین عامل پیشرفت هستند.

نویسندگان به‌جای ارائه یک برنامه ثابت برای همه، متغیرهای تمرین را بر اساس اهمیت واقعی آن‌ها مرتب می‌کنند.

پایه هرم با مهم‌ترین عوامل شروع می‌شود:

پایبندی >حجم و شدت >پیشرفت >انتخاب تمرین >استراحت >سرعت اجرا

بنابراین به‌جای اینکه ورزشکار زمان زیادی را صرف جزئیاتی کند که تأثیر محدودی دارند، ابتدا عوامل بنیادی برنامه را اصلاح می‌کند. این همان فلسفه اصلی مجموعه هرم عضله و قدرت است.

مهم‌ترین تفاوت ویرایش سوم با ویرایش دوم

این بخش برای صفحه محصول تو خیلی مهم است، چون محصول واقعاً ویرایش سوم است.

نویسندگان اعلام کرده‌اند که نسخه سوم صرفاً چند اصلاح کوچک نیست؛ کتاب به‌طور کامل بازنویسی شده است.

از تغییرات مهم می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• بازنگری گسترده توصیه‌های حجم و شدت
• تغییر جایگاه تواتر تمرین در مدل هرم
• استفاده از شواهد علمی جدیدتر
• توسعه بحث نزدیکی به ناتوانی
• راهنمای دقیق‌تر برای شمارش حجم تمرین
• سیستم‌های جدیدتر پیشرفت
• راهکارهای دقیق‌تر برای شناسایی فلات تمرینی
• به‌روزرسانی انتخاب تمرین برای عضله‌سازی
• توجه بیشتر به تمرین در طول عضلانی بلند
• بازنگری توصیه‌های زمان استراحت
• به‌روزرسانی بحث سرعت اجرای حرکت
• راهنمای گسترده‌تر ساخت برنامه
• ۲۰ برنامه تمرینی نمونه

فهرست کامل کتاب

• پیشگفتار و مقدمه
• سطح اول: پایبندی به تمرین
• سطح دوم: حجم و شدت
• سطح سوم: پیشرفت
• سطح چهارم: انتخاب تمرین
• سطح پنجم: زمان استراحت
• سطح ششم: سرعت اجرای حرکت
• راهنمای ساخت برنامه تمرینی
• طراحی برنامه برای اهداف قدرت و عضله‌سازی
• مدیریت فلات تمرینی و کاهش فشار
• برنامه‌های نمونه و قابل شخصی‌سازی
• منابع علمی

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

• چگونه حجم تمرین را متناسب با هدف تنظیم کنید
• چه شدتی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت مناسب‌تر است
• هر عضله یا حرکت را چند بار در هفته تمرین دهید
• چه زمانی حجم تمرین را افزایش یا کاهش دهید
• چگونه از توقف پیشرفت عبور کنید
• چگونه برای مبتدی، متوسط و پیشرفته برنامه بنویسید
• چگونه از دوره‌بندی استفاده کنید
• چگونه حرکات مناسب را انتخاب کنید
• زمان استراحت بین ست‌ها را چگونه تعیین کنید
• سرعت اجرای تکرارها چه اهمیتی دارد
• برنامه را هنگام کاهش وزن چگونه تنظیم کنید
• چگونه برنامه را بر اساس عملکرد و ریکاوری شخصی‌سازی کنید

در ویرایش دوم، راهنمای حجم و شدت نسبت به ویرایش اول بر اساس شواهد جدیدتر بازنگری شده و توضیحات مربوط به میزان نزدیکی به ناتوانی نیز توسعه یافته است.