نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

---

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

قبل از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، تصاویر تمرینی، ساختار برنامه‌ها و شیوه ارائه مباحث مرتبط با مفاصل و تمرین اصلاحی آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب ]

---

معرفی کتاب

اگر سال‌ها تمرین کرده باشید، احتمال زیادی وجود دارد که در مقطعی با درد شانه، زانو، آرنج، کمر، مچ یا محدودیت حرکتی روبه‌رو شده باشید.

مشکل اینجاست که بسیاری از افراد در چنین شرایطی بین دو انتخاب گیر می‌کنند:

یا تمرین را کنار می‌گذارند، یا با وجود درد همان برنامه قبلی را ادامه می‌دهند.

کتاب Built from Broken تلاش می‌کند راه سومی ارائه دهد: فهمیدن اینکه چرا مفاصل و بافت‌ها دچار مشکل می‌شوند و چگونه می‌توان با ترکیبی از مدیریت بار، تمرین مقاومتی، تحرک، تمرین اصلاحی و ریکاوری هدفمند دوباره ظرفیت بدن را افزایش داد.

اسکات هوگان در این کتاب از نگاه یک مربی و فردی که خودش سال‌ها با آسیب‌های مختلف درگیر بوده، تلاش می‌کند موضوع سلامت مفصل را از حالت توصیه‌های پراکنده خارج کند و آن را در قالب یک سیستم منظم توضیح دهد.

کتاب فقط نمی‌گوید:

«این قسمت را بکش»
یا
«این حرکت را انجام بده تا درد خوب شود».

ابتدا درباره ماهیت درد، بافت همبند، کلاژن، سازگاری بدن با بار و محدودیت‌های حرکتی صحبت می‌کند و سپس وارد برنامه‌های اصلاحی و بازسازی تمرین می‌شود.

یکی از ایده‌های اصلی کتاب این است که بدن برای مقاوم‌شدن به بار مناسب و قابل‌تحمل نیاز دارد. حذف کامل بار همیشه راه‌حل مناسبی نیست؛ همان‌طور که واردکردن بیش از حد بار نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود.

هدف، پیدا کردن نقطه‌ای است که بدن بتواند با آن سازگار شود و ظرفیت بیشتری بسازد.

---

رویکرد اصلی کتاب

چارچوب کتاب را می‌توان در چند مرحله خلاصه کرد:

شناخت علت‌های زمینه‌ای

قبل از انتخاب حرکت اصلاحی، باید بفهمیم چه عواملی می‌توانند در درد و آسیب‌های تکرارشونده نقش داشته باشند.

مدیریت بار

مفصل و تاندون برای سازگاری به بار نیاز دارند، اما مقدار و نحوه افزایش آن اهمیت دارد.

بهبود حرکت

تحرک فقط «کشش بیشتر» نیست. هدف این است که فرد بتواند در دامنه موردنیاز، حرکت قابل‌کنترل داشته باشد.

اصلاح عدم تعادل‌ها

برخی ضعف‌ها، الگوهای حرکتی یا محدودیت‌های خاص می‌توانند روی نحوه توزیع فشار اثر بگذارند.

بازسازی قدرت

هدف نهایی فقط کاهش درد نیست؛ بلکه بازگشت به یک بدن قوی‌تر، متحرک‌تر و مقاوم‌تر است.

---

فهرست کتاب

کتاب در 2 بخش و 12 فصل اصلی تنظیم شده است.

بخش اول: اصول و استراتژی

Principles and Strategy

فصل 1: چرا تمرین با بار اهمیت دارد؟

A Case for Load Training

• سازگاری بدن با بار
• اهمیت تمرین مقاومتی
• ارتباط قدرت با سلامت مفصل

فصل 2: آناتومی درد

The Anatomy of Pain

• نحوه شکل‌گیری درد
• تفاوت آسیب با تجربه درد
• عوامل مؤثر بر حساسیت بافت‌ها

فصل 3: به‌جای تسکین موقت درد روی چه چیزی تمرکز کنیم؟

What to Focus On Instead of Pain Relief

• نگاه فراتر از درمان علامت
• شناسایی عوامل قابل اصلاح
• ساخت ظرفیت بدنی

فصل 4: چگونه کلاژن را تمرین دهیم؟

How to Train Your Collagen

• نقش کلاژن
• تاندون‌ها و رباط‌ها
• سازگاری بافت همبند
• تأثیر بارگذاری تدریجی

فصل 5: حرکت؛ شکل اصلی Mobility

Movement: The Original Mobility

• حرکت و دامنه حرکتی
• تفاوت انعطاف و Mobility
• کنترل حرکت

فصل 6: تمرین Mobility مبتنی بر علم

Science-Backed Mobility Training

• روش‌های افزایش تحرک
• کشش
• کنترل فعال دامنه
• استفاده عملی از Mobility Training

فصل 7: روتین‌های اصلاحی

Corrective Routines

• تمرینات اصلاحی
• عدم تعادل‌های عضلانی
• الگوهای پوسچر
• روتین‌های هدفمند

فصل 8: پیشگیری از سه مشکل بزرگ

Preventing the Big Three

بررسی مجموعه‌ای از مشکلات رایج مرتبط با تمرین و راهکارهایی برای کاهش احتمال ورود مجدد به چرخه درد و آسیب.

فصل 9: ریکاوری از آسیب؛ استراتژی و تاکتیک

Injury Recovery: Strategy and Tactics

• مدیریت دوره بازگشت
• پیشرفت تدریجی
• بازسازی ظرفیت
• آماده‌سازی برای تمرین کامل

---

بخش دوم: برنامه تمرینی

The Training Program

فصل 10: برنامه‌ریزی و دوره‌بندی تمرین

Exercise Programming and Periodization

• سازمان‌دهی برنامه
• حجم و شدت
• Recovery
• پیشرفت مرحله‌ای

فصل 11: تسلط بر حرکات

Mastering the Movements

• تکنیک حرکات
• کنترل بدن
• اجرای تمرینات اصلی برنامه
• اصلاحات لازم برای سطوح مختلف

فصل 12: برنامه Built From Broken

The BFB Training Program

• برنامه مرحله‌ای بازسازی
• ترکیب قدرت، تحرک و تمرین اصلاحی
• روتین‌های تمرینی
• بازگشت تدریجی به تمرین منظم

بخش‌های تکمیلی

• روتین‌های تمرینی
• منابع علمی
• نمایه

---

برنامه 4 هفته‌ای Built From Broken

یکی از بخش‌های مهم کتاب، یک برنامه اصلاحی و قدرتی 4 هفته‌ای است.

هدف برنامه این نیست که فرد فقط چند حرکت کششی انجام دهد، بلکه چند مؤلفه در کنار هم قرار می‌گیرند:

• Mobility
• Strength
• Corrective Exercise
• مدیریت حجم
• Recovery
• افزایش تدریجی ظرفیت

نویسنده همچنین برنامه‌هایی برای تعداد جلسات مختلف در هفته ارائه می‌کند.

---

کلاژن و سلامت مفاصل

یکی از موضوعات متفاوت کتاب، توجه ویژه به بافت همبند و کلاژن است.

در بسیاری از برنامه‌های بدنسازی تقریباً تمام تمرکز روی عضله قرار دارد، اما تاندون، رباط و سایر بافت‌های همبند نیز باید با حجم و شدت تمرین سازگار شوند.

کتاب توضیح می‌دهد چرا پیشرفت بیش از حد سریع در:

• حجم
• شدت
• تعداد جلسات
• تمرینات تکراری

می‌تواند ظرفیت بافت را پشت سر بگذارد و زمینه مشکلات بیش‌استفاده‌ای را ایجاد کند.

---

Mobility در این کتاب به معنی کشش بیشتر نیست

یکی از نکات مهم کتاب این است که Mobility فقط انجام کشش‌های طولانی نیست.

حرکت مناسب به ترکیبی از:

• دامنه حرکتی
• قدرت
• کنترل عصبی‌عضلانی
• وضعیت مفصل
• هماهنگی

نیاز دارد.

بنابراین در بسیاری از موارد فرد باید نه‌تنها دامنه بیشتری به دست آورد، بلکه بتواند آن دامنه را کنترل کند.

---

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

• اصول سلامت مفاصل
• دلایل رایج دردهای ناشی از تمرین
• مفهوم چرخه درد و آسیب
• نحوه مدیریت بار تمرینی
• نقش تمرین مقاومتی در سلامت مفاصل
• نقش کلاژن در تاندون‌ها و رباط‌ها
• اصول سازگاری بافت همبند
• تفاوت Flexibility و Mobility
• تمرین Mobility علمی‌تر
• شناسایی برخی عدم تعادل‌های حرکتی
• استفاده از تمرین اصلاحی
• اصول ریکاوری از آسیب‌های خفیف
• بازگشت مرحله‌ای به تمرین
• برنامه‌ریزی و Periodization
• نحوه پیشرفت حجم و شدت
• بهبود کیفیت حرکت
• اجرای تمرین‌های اصلاحی
• طراحی روتین برای نقاط مشکل‌دار
• ساخت قدرت پس از دوره محدودیت
• اصول برنامه 4 هفته‌ای Built From Broken

---

این کتاب به درد چه کسانی می‌خورد؟

این کتاب مناسب است برای:

• بدنسازان
• ورزشکاران قدرتی
• ورزشکاران تفریحی
• مربیان بدنسازی
• مربیان خصوصی
• افراد میانسالی که می‌خواهند تمرین را ادامه دهند
• افرادی که مرتب با دردهای ناشی از تمرین مواجه می‌شوند
• کسانی که احساس می‌کنند بدنشان با برنامه‌های قدیمی دیگر سازگار نیست
• افرادی که می‌خواهند Mobility را اصولی‌تر یاد بگیرند
• مربیانی که می‌خواهند نگاه بهتری به مدیریت بار و بازگشت به تمرین داشته باشند
• علاقه‌مندان تمرینات اصلاحی

---

درباره نویسنده

Scott Hogan مربی شخصی دارای گواهینامه از American Council on Exercise – ACE و Certified Orthopedic Exercise Specialist است.

او همچنین در حوزه مکمل‌های تغذیه‌ای و تغذیه ورزشی درمان‌محور فعالیت داشته است.

یکی از انگیزه‌های اصلی او برای نوشتن Built from Broken تجربه شخصی خودش با مجموعه‌ای از مشکلات و آسیب‌ها بود؛ از جمله دردها و محدودیت‌هایی که در طول سال‌ها ورزش و تمرین تجربه کرده بود.

تمرکز کاری او روی ترکیب چند حوزه است:

• Corrective Exercise
• Functional Movement
• Strength Training
• Joint Health
• Recovery
• Sports Nutrition

تا افراد بتوانند در بلندمدت فعال باقی بمانند.

---

نقد و بررسی کتاب

نقطه قوت اول: فقط روی کاهش درد تمرکز نمی‌کند

هدف نهایی کتاب ساخت دوباره ظرفیت و عملکرد است.

یعنی مسیر به کاهش علامت ختم نمی‌شود و فرد باید دوباره قدرت و تحمل بار پیدا کند.

نقطه قوت دوم: توجه جدی به بافت همبند

بحث درباره کلاژن، تاندون و رباط باعث شده کتاب نسبت به بسیاری از منابع عمومی تمرین زاویه متفاوتی داشته باشد.

نقطه قوت سوم: ترکیب Mobility و Strength

کتاب Mobility را جدا از تمرین قدرتی نمی‌بیند و تلاش می‌کند این دو را در یک سیستم واحد قرار دهد.

نقطه قوت چهارم: ساختار عملی

بعد از توضیح اصول، کتاب وارد:

• روتین اصلاحی
• انتخاب حرکت
• برنامه‌ریزی
• برنامه تمرینی

می‌شود.

بنابراین فقط مجموعه‌ای از نظریه‌ها نیست.

نقطه قوت پنجم: مناسب افراد باتجربه و آسیب‌دیده از تمرین

بخش زیادی از کتاب برای فردی نوشته شده که قبلاً فعال بوده اما در طول زمان با درد و آسیب‌های تکرارشونده مواجه شده است.