نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

---

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

قبل از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، تصاویر آموزشی، توضیح حرکات و ساختار تمرین‌ها آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب ]

---

معرفی کتاب

شکم روی توپ کتابی تخصصی در زمینه تمرین عضلات مرکزی بدن است که روش پیلاتس را با قابلیت‌های توپ سوئیسی یا Exercise Ball ترکیب می‌کند.

ایده اصلی کتاب این است که تمرین شکم فقط به انجام تعداد زیادی درازونشست محدود نمی‌شود. نویسنده تلاش می‌کند توجه خواننده را از «تمرین سطحی عضلات شکم» به سمت کنترل Core، وضعیت لگن، تنفس، عضلات عمقی شکم و هماهنگی کل تنه ببرد.

کولین کریگ در این کتاب توضیح می‌دهد که بی‌ثباتی توپ می‌تواند بدن را مجبور کند عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را وارد حرکت کند. در نتیجه، حتی حرکاتی که روی زمین ساده به نظر می‌رسند، روی توپ نیازمند تعادل، کنترل، ثبات و هماهنگی بیشتری هستند.

تمرکز کتاب فقط روی Rectus Abdominis یا همان عضله «شش‌تکه» نیست. مفاهیمی مانند:

• Transversus Abdominis
• Pelvic Floor
• Neutral Pelvis
• عضلات عمقی کمر
• عضلات مورب شکمی
• ثبات تنه

در ساختار تمرین نقش مهمی دارند.

ناشر اصلی نیز تأکید می‌کند که کتاب بیش از ۸۰ تمرین را شامل می‌شود و تمرین‌ها از سطح پایه تا پیشرفته پیش می‌روند. 

---

نگاه پیلاتسی کتاب به عضلات شکم

یکی از تفاوت‌های مهم این کتاب با برنامه‌های رایج شکم این است که هدف آن فقط ایجاد خستگی یا «سوزش» در عضلات نیست.

در رویکرد پیلاتسی، کیفیت اجرای حرکت اهمیت زیادی دارد:

• تنفس صحیح
• کنترل لگن
• نگه‌داشتن وضعیت مناسب ستون فقرات
• فعال‌کردن عضلات عمقی
• جلوگیری از جبران حرکتی
• اجرای دقیق و کنترل‌شده

این موضوع باعث می‌شود تمرین شکم به بخشی از کنترل کل بدن تبدیل شود، نه صرفاً تکرار کرانچ.

---

چرا توپ تمرینی؟

توپ تمرینی یک سطح ناپایدار ایجاد می‌کند. این ناپایداری باعث می‌شود بدن برای حفظ وضعیت خود دائماً اصلاحات کوچک انجام دهد.

در عمل، استفاده از توپ می‌تواند:

• تعادل را به چالش بکشد
• عضلات تثبیت‌کننده را بیشتر درگیر کند
• دامنه برخی حرکات را تغییر دهد
• کنترل حرکتی را افزایش دهد
• تمرین Core را متنوع‌تر کند

کولین کریگ سال‌ها روش پیلاتس را با توپ تلفیق کرده و همین رویکرد پایه کتاب‌های Pilates on the Ball و Abs on the Ball شده است. 

---

فهرست کتاب

کتاب در ۷ بخش اصلی سازمان‌دهی شده است.

فصل ۱: چرا یک کتاب دیگر درباره تمرین شکم؟

Why Another Book on Abdominal Conditioning?

موضوعات اصلی:

• مشکلات برخی روش‌های سنتی تمرین شکم
• یافته‌های جدیدتر درباره Core
• مفهوم Powerhouse در پیلاتس
• نقش توپ به‌عنوان ابزار تمرینی
• تفاوت تمرین سطحی و عمقی عضلات شکمی

---

فصل ۲: اصول پایه شکم روی توپ

Abs on the Ball Fundamentals

• تنفس
• Transversus Abdominis
• کشیدن ناف به سمت ستون فقرات
• کف لگن
• Neutral Pelvis
• تمرین از داخل به بیرون
• کیفیت حرکت به‌جای تعداد تکرار

---

فصل ۳: نکات نهایی قبل از شروع

Final Points

• انتخاب توپ مناسب
• سایز توپ
• نکات ایمنی
• آماده‌سازی فضای تمرین
• ملاحظات اولیه پیش از شروع

---

فصل ۴: تمرین‌های پایه

Basic Abs on the Ball

ابتدا اصول پایه تمرین می‌شوند و بعد حرکات ساده‌تر وارد برنامه می‌شوند.

نمونه تمرین‌ها:

• Back Breathing
• Neutral Pelvis
• Ab Curls
• Half Roll-Up
• Half Roll Down
• Rolling Like a Ball
• Single Leg Stretch
• Oblique Twists
• Hip Rolls
• Waterfall
• Ball Balance

هدف این سطح، ایجاد کنترل، آگاهی بدنی و پایه مناسب Core است.

---

فصل ۵: تمرین‌های متوسط

Intermediate Abs on the Ball

پس از تسلط بر مبانی، حرکات پیچیده‌تر می‌شوند.

نمونه‌ها:

• Full Roll-Up
• Double Leg Stretch
• Teaser Prep
• Lower and Lift
• Spine Twist
• Leg Circles
• Backward Crunch
• Hip Lift
• Planks
• Side Crunches
• Arabesque
• Tabletop Balance

در این سطح، نیاز به تعادل و کنترل بیشتری وجود دارد.

---

فصل ۶: تمرین‌های پیشرفته

Advanced Abs on the Ball

این فصل برای افرادی است که کنترل و قدرت کافی در مراحل قبل ایجاد کرده‌اند.

نمونه تمرین‌ها:

• The Hundred
• Roll Over
• Corkscrew
• Boomerang
• Scissors
• Teaser
• Side Bend and Twist
• Side-Twist Plank
• The Pike
• The Star
• Plank with Hands on the Ball
• Kneel on the Ball

---

فصل ۷: برنامه‌های کوتاه آماده

The Short Workouts

در پایان کتاب، تمرین‌ها به شکل برنامه‌های آماده در سه سطح کنار هم قرار گرفته‌اند:

• مبتدی
• متوسط
• پیشرفته

برای هر سطح، برنامه‌های کوتاه‌تر و طولانی‌تر ارائه شده‌اند تا خواننده بتواند بر اساس زمان و سطح آمادگی خود تمرین کند.

---

نمونه تمرین‌های مهم کتاب

از حرکات شناخته‌شده کتاب می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• Waterfall
• Oblique Curls
• Full Abdominal Curls
• Rolling Like a Ball
• Hip Rolls
• The Hundred
• Teaser
• Backward Crunch
• Corkscrew
• Side-Twist Plank
• The Pike
• Ball Balance

این تنوع باعث می‌شود تمرین فقط به کرانچ‌های معمولی محدود نباشد.

---

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

• اصول پایه تمرین Core به روش پیلاتس
• تفاوت عضلات سطحی و عمقی شکم
• نحوه استفاده از Transversus Abdominis
• نقش کف لگن در ثبات تنه
• مفهوم Neutral Pelvis
• استفاده صحیح از تنفس هنگام تمرین
• انتخاب توپ مناسب
• اصول ایمنی کار با توپ
• تمرین شکم در سطح مبتدی
• تمرین Core در سطح متوسط
• تمرین‌های پیشرفته روی توپ
• افزایش تعادل و کنترل تنه
• درگیرکردن عضلات شکم، کمر و لگن به شکل هماهنگ
• ساخت برنامه کوتاه تمرینی
• افزایش تدریجی دشواری تمرین‌ها
• اصلاح کیفیت اجرای حرکات
• استفاده از توپ برای ایجاد ناپایداری کنترل‌شده

---

این کتاب به درد چه کسانی می‌خورد؟

این کتاب مناسب است برای:

• علاقه‌مندان پیلاتس
• مربیان پیلاتس
• مربیان فیتنس
• مربیان خصوصی
• افرادی که می‌خواهند Core قوی‌تری داشته باشند
• کسانی که از تمرین‌های تکراری شکم خسته شده‌اند
• افرادی که توپ تمرینی در خانه یا باشگاه دارند
• ورزشکارانی که به تعادل و کنترل تنه نیاز دارند
• دانشجویان علوم ورزشی
• افرادی که به دنبال تمرین کم‌تجهیزات هستند

---

درباره نویسنده

کولین کریگ (Colleen Craig) مربی دارای گواهی STOTT Pilates و نویسنده حوزه تناسب اندام است.

او روش خاص خود را با ترکیب Pilates Method و Exercise Ball توسعه داده و این سبک را در قالب کتاب‌ها و کارگاه‌های آموزشی گسترش داده است.

از کتاب‌های شناخته‌شده او:

• Pilates on the Ball
• Abs on the Ball
• Strength Training on the Ball

هستند.

کولین کریگ در معرفی رسمی خود توضیح می‌دهد که پس از دریافت گواهی کامل پیلاتس، استودیوی Pilates on the Ball را راه‌اندازی کرده و برای مربیان و فیزیوتراپیست‌ها در کشورهای مختلف کارگاه آموزشی برگزار کرده است.