نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

---

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

قبل از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، تصاویر آموزشی، نحوه توضیح حرکات و صفحه‌آرایی کتاب آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب در این قسمت قرار گیرد]

---

معرفی کتاب

اگر وارد باشگاه شده‌اید و بین هالتر، دمبل، دستگاه‌های مختلف، تعداد ست و تکرار و اصطلاحات بدنسازی سردرگم شده‌اید، Weight Training For Dummies دقیقاً برای حل همین مشکل نوشته شده است.

این کتاب قرار نیست از همان ابتدا شما را وارد پیچیده‌ترین روش‌های بدنسازی کند. رویکرد آن این است که تمرین با وزنه را از مبانی واقعی و کاربردی شروع کند: چه تجهیزاتی وجود دارند، چگونه باید از آن‌ها استفاده کرد، چه مقدار وزنه مناسب است، ست و تکرار به چه معناست، چه زمانی باید استراحت کرد و چطور می‌توان یک برنامه منظم و ایمن ساخت.

یکی از ویژگی‌های مهم کتاب، زبان آموزشی ساده آن است. نویسندگان تلاش کرده‌اند موضوعاتی که برای فرد تازه‌کار ممکن است پیچیده به نظر برسند، به شکل قابل‌فهم توضیح داده شوند.

اما ساده بودن کتاب به معنای سطحی بودن آن نیست. پس از آموزش مبانی، کتاب وارد جزئیات عملی تمرین برای گروه‌های عضلانی مختلف می‌شود؛ از پشت، سینه و شانه‌ها گرفته تا بازوها، شکم، پاها و Core.

در ادامه نیز یاد می‌گیرید چگونه تمرین‌ها را در قالب یک برنامه واقعی قرار دهید؛ چه برای کسی که تازه شروع کرده، چه فردی که زمان محدودی دارد و چه کسی که می‌خواهد وارد برنامه‌های پیشرفته‌تر شود.

کتاب حتی موضوعاتی مثل تمرین در خانه، انتخاب باشگاه، انتخاب مربی، کشش، اشتباهات رایج، تمرین برای گروه‌های خاص، یوگا، پیلاتس، کش‌های مقاومتی، توپ‌های ورزشی و تغذیه و مکمل‌ها را نیز پوشش می‌دهد.

در نتیجه، این کتاب بیشتر از یک بانک حرکت است؛ یک راهنمای شروع تا برنامه‌ریزی تمرین مقاومتی برای افراد عادی است.

---

چرا این کتاب برای افراد مبتدی مناسب است؟

بسیاری از منابع تمرین مقاومتی فرض می‌کنند خواننده از قبل با اصطلاحاتی مثل:

• Repetition
• Set
• Load
• Free Weight
• Resistance Machine
• Training Split
• Recovery

آشناست.

اما این کتاب از پایه توضیح می‌دهد که هرکدام از این مفاهیم چه معنایی دارند و چطور در برنامه واقعی استفاده می‌شوند.

اگر کسی برای اولین بار قصد دارد تمرین با وزنه را شروع کند، یکی از مشکلات اصلی او معمولاً این نیست که «حرکت کافی نمی‌شناسد»؛ مشکل اصلی این است که نمی‌داند چگونه تمام اجزای تمرین را کنار هم قرار دهد.

این کتاب دقیقاً همین خلأ را پوشش می‌دهد.

---

فهرست کامل کتاب

کتاب از ۵ بخش و ۲۶ فصل اصلی تشکیل شده است.

بخش اول: قبل از اینکه وزنه بردارید

Before You Pick Up a Weight

فصل ۱: تمرین با وزنه برای تمام عمر

Weight Training for Life

• فواید تمرین مقاومتی
• نقش تمرین قدرتی در سلامت
• تناسب اندام و افزایش توانایی روزمره
• جایگاه تمرین با وزنه در سبک زندگی فعال

فصل ۲: اصطلاحات تمرین و اصول اثبات‌شده

Workout Lingo and Proven Training Concepts

• ست
• تکرار
• شدت
• استراحت
• ترتیب تمرین
• اصول پایه برنامه تمرینی

فصل ۳: سنجش قدرت، تعیین هدف و پیگیری پیشرفت

Testing Your Strength, Setting Goals, and Tracking Progress

• تعیین سطح شروع
• انتخاب هدف
• اندازه‌گیری پیشرفت
• ثبت تمرین‌ها
• ارزیابی تغییرات در طول زمان

فصل ۴: شناخت ابزارهای تمرین با وزنه

Examining Tools of the Weight-Training Trade

• دمبل
• هالتر
• وزنه‌ها
• دستگاه‌های مقاومتی
• ابزارهای کمکی
• نحوه انتخاب تجهیزات

فصل ۵: ایمنی در تمرین با وزنه

How to Avoid Dropping a Weight on Your Toe (and Other Safety Tips)

• تکنیک صحیح
• ایمنی تجهیزات
• انتخاب وزنه مناسب
• پیشگیری از آسیب
• گرم‌کردن و آماده‌سازی

---

بخش دوم: دانش کاربردی تمرین با وزنه

Weighing In with Weight Training Wisdom

فصل ۶: تمرین در خانه و ساخت باشگاه خانگی

Exercising at Home: Setting Up Your Own Gym

• چه تجهیزاتی واقعاً لازم‌اند؟
• چقدر فضا نیاز دارید؟
• انتخاب وزنه و دستگاه
• ساخت محیط تمرینی کاربردی در خانه

فصل ۷: تمرین خارج از خانه

Exercising Away from Home: Clubs, Trainers, and Classes

• انتخاب باشگاه
• انتخاب مربی
• کلاس‌های تمرینی
• قوانین و آداب باشگاه

فصل ۸: کشش؛ واقعیت چیست؟

Stretching: The Truth

• انعطاف‌پذیری
• زمان مناسب کشش
• انواع روش‌های کششی
• نقش کشش در تمرین

فصل ۹: اشتباهات رایج تمرین با وزنه

Avoiding Common Weight Lifting Mistakes

• تکنیک ضعیف
• وزنه بیش‌ازحد
• بی‌توجهی به استراحت
• برنامه‌ریزی نامناسب
• اشتباهات متداول تازه‌کاران

---

بخش سوم: اجرای تمرین‌ها

Tackling the Exercises

فصل ۱۰: نحوه خواندن دستور اجرای حرکات

Interpreting the Exercise Instructions

قبل از ورود به بانک تمرین، کتاب روش صحیح استفاده از توضیحات حرکات را آموزش می‌دهد.

فصل ۱۱: تمرین عضلات پشت

Working Your Back

• حرکات کششی
• تمرین عضلات لت
• بخش میانی و فوقانی پشت
• اجرای حرکات با دمبل و دستگاه

فصل ۱۲: تمرین عضلات سینه

Working Your Chest

• انواع پرس
• حرکات فلای
• کار با وزنه آزاد و دستگاه

فصل ۱۳: تمرین شانه‌ها

Working Your Shoulders

• پرس شانه
• حرکات مختلف دلتوئید
• توجه به تکنیک و وضعیت مفصل شانه

فصل ۱۴: تمرین بازوها

Working Your Arms

• جلو بازو
• پشت بازو
• حرکات مقاومتی مختلف برای بازو

فصل ۱۵: تمرین شکم

Working Your Abdominals

• تمرین عضلات شکمی
• کنترل تنه
• اصول صحیح اجرای حرکات شکم

فصل ۱۶: تمرین باسن و پاها

Working Your Butt and Legs

• اسکوات
• حرکات ران
• باسن
• همسترینگ
• چهارسر
• ساق

فصل ۱۷: تمرین Core

Working Your Core

• ثبات مرکزی
• عضلات تنه
• ارتباط Core با تعادل و سلامت کمر

---

بخش چهارم: طراحی برنامه تمرینی

Setting Up Your Workout Programs

فصل ۱۸: برنامه‌های پایه برای شروع

Basic Workouts to Get Started

• نمونه برنامه مبتدی
• نحوه انتخاب تعداد جلسات
• ترکیب حرکات در یک جلسه تمرینی

فصل ۱۹: تمرین‌های سریع برای روزهای شلوغ

Quickie Workouts for Busy Days

این بخش برای افرادی طراحی شده که زمان زیادی برای تمرین ندارند و به دنبال برنامه‌های کوتاه‌تر و مؤثر هستند.

فصل ۲۰: برنامه‌های Core برای تعادل و سلامت کمر

Core Programs for Good Balance and a Healthy Back

• تقویت عضلات مرکزی
• ثبات
• تعادل
• حمایت از ستون فقرات

فصل ۲۱: برنامه‌های پیشرفته‌تر

Tackling More Advanced Programs

• افزایش چالش تمرین
• برنامه‌های پیچیده‌تر
• پیشرفت پس از مرحله مبتدی

فصل ۲۲: تمرین برای نیازهای ویژه

Workouts for Special Needs

کتاب درباره تطبیق تمرین برای گروه‌هایی با شرایط متفاوت نیز صحبت می‌کند.

فصل ۲۳: افزودن یوگا و پیلاتس

Adding Yoga and Pilates for Flexible Strength and Coordination

• انعطاف‌پذیری
• هماهنگی
• کنترل بدن
• ترکیب تمرین قدرتی با تمرینات ذهن–بدن

---

بخش پنجم: مجموعه نکات کاربردی

The Part of Tens

فصل ۲۴: روش‌های تمرین با کش‌های مقاومتی

Ten (Okay, Eleven) G-Rated Things You Can Do with Latex Rubber

مجموعه‌ای از ایده‌های کاربردی برای تمرین با کش‌های مقاومتی.

فصل ۲۵: تمرین با توپ ورزشی

Ten Ways to Have a Ball (Almost Literally)

روش‌های استفاده از توپ‌های ورزشی برای تنوع، تعادل و تمرین.

فصل ۲۶: نکاتی درباره مکمل، رژیم غذایی و تغذیه سالم

Ten Thoughts on Supplements, Diets, and Healthy Eating

• نگاه کلی به تغذیه
• مکمل‌ها
• رژیم غذایی
• ارتباط تغذیه و تمرین

---

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

• اصول اولیه تمرین با وزنه
• مفهوم ست و تکرار
• نحوه انتخاب وزنه مناسب
• تعیین هدف تمرینی
• ارزیابی و ثبت پیشرفت
• شناخت دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد
• انتخاب تجهیزات مناسب باشگاه خانگی
• تفاوت تمرین در خانه و باشگاه
• اصول ایمنی در بدنسازی
• اشتباهات رایج تمرینی
• تمرین عضلات پشت
• تمرین سینه
• تمرین شانه
• تمرین بازوها
• تمرین شکم و Core
• تمرین پاها و باسن
• ساخت یک برنامه مبتدی
• برنامه‌های کوتاه برای افراد پرمشغله
• اصول ورود به برنامه‌های پیشرفته‌تر
• نقش کشش و انعطاف‌پذیری
• استفاده از کش مقاومتی
• استفاده از توپ ورزشی
• ترکیب یوگا و پیلاتس با تمرین قدرتی
• مفاهیم پایه تغذیه و مکمل‌ها
• نحوه شروع تمرین بدون سردرگمی

---

این کتاب برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب بیشتر برای این افراد مناسب است:

• کسانی که تازه وارد باشگاه شده‌اند
• افرادی که تمرین با وزنه را از صفر شروع می‌کنند
• کسانی که می‌خواهند در خانه تمرین کنند
• افرادی که با دستگاه‌های باشگاه آشنا نیستند
• کسانی که نمی‌دانند چطور برنامه تمرینی بسازند
• مربیان تازه‌کار
• افرادی که پس از مدت طولانی دوباره ورزش را شروع می‌کنند
• کسانی که یک مرجع ساده برای حرکات مختلف بدن می‌خواهند
• افرادی که به دنبال برنامه‌های کوتاه و قابل اجرا هستند

---

درباره نویسندگان

لیز نپورنت

Liz Neporent

لیز نپورنت متخصص حوزه فیتنس، نویسنده و مشاور تناسب اندام است و تحصیلات دانشگاهی در فیزیولوژی ورزش دارد. او در حوزه مربیگری خصوصی، مدیریت مراکز تناسب اندام و تولید محتوای آموزشی فعالیت داشته و در چندین کتاب مجموعه For Dummies نیز مشارکت کرده است.

سوزان شلوسبرگ

Suzanne Schlosberg

سوزان شلوسبرگ نویسنده حوزه سلامت و تناسب اندام است و در رسانه‌ها و نشریات ورزشی مختلف فعالیت داشته است. او در نگارش چندین کتاب آموزشی تناسب اندام نیز مشارکت کرده است.

شرلی جی. آرچر

Shirley J. Archer

شرلی آرچر متخصص سلامت و فیتنس، مربی و نویسنده است و سابقه فعالیت در زمینه آموزش تناسب اندام، یوگا، پیلاتس و برنامه‌های سلامت را دارد.