نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود و پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

---

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

پیش از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، تصاویر آموزشی، نحوه ارائه تست‌ها و ساختار برنامه‌های بازتوانی آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[نمونه کتاب]

---

معرفی کتاب

اگر مدتی تمرین قدرتی کرده باشید، احتمال زیادی وجود دارد که در مقطعی با درد کمر، زانو، شانه، لگن یا سایر مفاصل روبه‌رو شده باشید. مشکل اینجاست که پاسخ به درد همیشه به سادگی «استراحت کن» یا «دیگر سنگین تمرین نکن» نیست.

بازسازی مایلو برای ورزشکارانی نوشته شده که می‌خواهند درک بهتری از علت احتمالی دردهای مرتبط با تمرین داشته باشند و یاد بگیرند چگونه بین محل درد و علت واقعی مشکل تفاوت قائل شوند.

دکتر آرون هورشیک، فیزیوتراپیست ورزشی، متخصص قدرت و آماده‌سازی جسمانی و مربی وزنه‌برداری المپیکی، در این کتاب رویکردی مرحله‌ای ارائه می‌کند:

شناخت مشکل → غربالگری و ارزیابی → پیدا کردن حلقه ضعیف → انتخاب تمرین مناسب → بازسازی ظرفیت بافت و حرکت → بازگشت تدریجی به عملکرد

به همین دلیل کتاب فقط یک مجموعه حرکت اصلاحی نیست. ابتدا آناتومی و مکانیزم برخی آسیب‌های رایج توضیح داده می‌شود، سپس تست‌هایی برای بررسی محدودیت‌های حرکتی، ضعف، کنترل حرکتی یا حساسیت بافتی مطرح می‌شود و بعد خواننده وارد فرایند بازسازی می‌شود.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کتاب، تمرکز آن بر ورزشکار قدرتی است. بسیاری از مثال‌ها و راهکارها به حرکاتی مثل:

• اسکوات
• ددلیفت
• پرس
• وزنه‌برداری
• تمرین با هالتر

ارتباط دارند.

در نتیجه این منبع برای فردی که قصد دارد پس از یک درد یا آسیب دوباره به تمرین قدرتی برگردد، بسیار کاربردی‌تر از یک راهنمای عمومی سلامتی است.

---

رویکرد اصلی کتاب

کتاب بر یک سؤال مهم تمرکز می‌کند:

چرا این درد ایجاد شده است؟

نویسنده تأکید می‌کند که محل درد همیشه لزوماً محل اصلی مشکل نیست.

برای مثال، در بعضی ورزشکاران:

• محدودیت مچ پا می‌تواند روی مکانیک زانو تأثیر بگذارد
• محدودیت لگن می‌تواند الگوی اسکوات را تغییر دهد
• ضعف ثبات مرکزی می‌تواند فشار وارد بر کمر را افزایش دهد
• اختلال حرکت کتف می‌تواند روی شانه اثر بگذارد

به همین دلیل، رویکرد کتاب به‌جای درمان علامتی صرف، روی ارزیابی حرکت و پیدا کردن حلقه‌های ضعیف تأکید دارد.

---

فهرست کامل کتاب

کتاب شامل مقدمه، ۷ فصل اصلی و بخش‌های تکمیلی است.

پیشگفتار

Foreword by Dr. Kelly Starrett

مقدمه

Introduction

معرفی دیدگاه نویسنده درباره:

• درد و آسیب در ورزشکاران قدرتی
• تفاوت درمان علامت با بررسی علت
• اهمیت ارزیابی
• نقش حرکت در بازتوانی
• بازگشت ایمن به تمرین

---

فصل ۱: کمردرد

Back Pain

یکی از مفصل‌ترین فصل‌های کتاب.

تصویر همیشه آن چیزی نیست که به نظر می‌رسد

The Picture Isn’t Always What It Seems

• چرا یافته‌های تصویربرداری همیشه با شدت درد یکسان نیستند
• اهمیت بررسی علائم در کنار عملکرد و حرکت
• تفاوت ساختار و علائم بالینی

آناتومی آسیب‌های کمر

Back Injury Anatomy 101

• ساختار ستون فقرات
• دیسک‌ها
• مهره‌ها
• بافت‌های اطراف ستون فقرات
• مکانیسم‌های شایع درد در ورزشکار قدرتی

نحوه غربالگری کمردرد

How to Screen Your Low Back Pain

• بررسی علائم
• حرکت‌هایی که درد را افزایش یا کاهش می‌دهند
• کنترل تنه
• محدودیت‌های حرکتی
• بررسی حلقه‌های ضعیف

طبقه‌بندی کمردرد

Classifying Your Back Pain

کمک به درک انواع الگوهای درد و انتخاب مسیر مناسب‌تر برای بازسازی.

فرایند بازسازی

The Rebuilding Process

• ایجاد ثبات مناسب
• بهبود کنترل حرکت
• بازسازی تحمل بار
• اصلاح الگوهای مشکل‌ساز

از بازتوانی اولیه تا عملکرد

Bridging the Gap: Early Rehab to Performance

نحوه انتقال از تمرینات ساده بازتوانی به فعالیت‌های قدرتی جدی‌تر.

پل بازگشت به عملکرد

The Bridge to Performance

• افزایش تدریجی بار
• بازگشت به حرکات اصلی
• ارزیابی آمادگی ورزشکار

آیا باید کمربند وزنه‌برداری ببندید؟

Should You Wear a Weightlifting Belt?

بحث درباره نقش کمربند در تمرین قدرتی و زمان استفاده از آن.

تمریناتی که هنگام بازتوانی کمر باید با احتیاط انجام شوند

Cautionary Exercises for Low Back Injury Rehab

آیا کشش همسترینگ کمردرد را برطرف می‌کند؟

Does Stretching the Hamstrings Fix Low Back Pain?

بررسی یکی از باورهای رایج در دنیای فیتنس و تمرین.

---

فصل ۲: درد لگن

Hip Pain

آناتومی لگن

Hip Anatomy

• مفصل ران
• استخوان ران
• حفره استابولوم
• عضلات اطراف لگن
• تفاوت‌های ساختاری بین افراد

آناتومی آسیب‌های لگن

Hip Injury Anatomy 101

• دردهای رایج لگن
• محدودیت‌های ساختاری
• حساسیت بافت‌ها
• نقش شکل استخوانی در دامنه حرکت

نحوه غربالگری درد لگن

How to Screen Your Hip Pain

• بررسی دامنه حرکتی
• چرخش داخلی و خارجی
• شناسایی تفاوت دو سمت بدن
• بررسی احساس گیرکردن یا Pinching

فرایند بازسازی

The Rebuilding Process

• کار روی محدودیت‌های قابل اصلاح
• تقویت عضلات موردنیاز
• اصلاح وضعیت و تکنیک تمرین
• تطبیق اسکوات با ساختار فردی

یکی از پیام‌های مهم این فصل این است که همه افراد الزاماً نباید با یک عرض پا و یک فرم اسکوات یکسان تمرین کنند.

---

فصل ۳: درد زانو

Knee Pain

آناتومی آسیب‌های زانو

Knee Injury Anatomy 101

کتاب بین آسیب‌های:

• تروماتیک
• ناشی از استفاده بیش از حد
• مشکلات تاندونی
• دردهای جلوی زانو

تمایز ایجاد می‌کند.

نحوه غربالگری درد زانو

How to Screen Your Knee Pain

بررسی عواملی مانند:

• حرکت زانو
• کنترل لگن
• دامنه حرکتی مچ پا
• چرخش مفصل ران
• کنترل پایین‌تنه
• الگوی اسکوات

فرایند بازسازی

The Rebuilding Process

• مدیریت بار
• تمرینات ایزومتریک
• بازسازی قدرت
• اصلاح ضعف‌های زنجیره حرکتی
• بازگشت تدریجی به تمرین سنگین

---

فصل ۴: درد شانه

Shoulder Pain

آناتومی شانه

Shoulder Anatomy

• مفصل شانه
• کتف
• روتاتور کاف
• ستون فقرات سینه‌ای
• عضلات تثبیت‌کننده

آناتومی آسیب‌های شانه

Shoulder Injury Anatomy 101

• مشکلات رایج ورزشکاران قدرتی
• درد در حرکات پرس
• اختلالات مرتبط با کتف
• محدودیت حرکتی

نحوه غربالگری درد شانه

How to Screen Your Shoulder Pain

• دامنه حرکتی شانه
• تحرک ستون فقرات سینه‌ای
• حرکت کتف
• قدرت روتاتور کاف
• کنترل عضلانی

فرایند بازسازی

The Rebuilding Process

تمرکز بر:

• بهبود تحرک موردنیاز
• بازسازی کنترل کتف
• تقویت روتاتور کاف
• تقویت سراتوس قدامی
• بازگشت تدریجی به تمرین بالاتنه

---

فصل ۵: درد آرنج

Elbow Pain

آناتومی آسیب‌های آرنج

Elbow Injury Anatomy 101

بررسی دردهایی که ممکن است در تمرینات:

• پرس
• کشش
• وزنه‌برداری
• گریپ سنگین
• حرکات تکراری

ایجاد شوند.

نحوه غربالگری درد آرنج

How to Screen Your Elbow Pain

کتاب به این نکته نیز توجه می‌کند که بعضی علائم دست و آرنج می‌توانند منشأ عصبی یا گردنی داشته باشند.

فرایند بازسازی

The Rebuilding Process

• مدیریت بار
• تمرینات مناسب تاندون
• تقویت تدریجی
• تمرینات عصبی در موارد مناسب
• بازگشت کنترل‌شده به حرکات فشار و کشش

---

فصل ۶: درد مچ پا و تاندون آشیل

Ankle Pain

تمرکز اصلی فصل روی مشکلات تاندون آشیل است.

آناتومی آسیب تاندون آشیل

Achilles Tendon Injury Anatomy 101

• ساختار تاندون
• پاسخ تاندون به بار
• دردهای حاد و مزمن
• تغییرات مرتبط با تاندینوپاتی

نحوه غربالگری درد تاندون آشیل

How to Screen Your Achilles Tendon Pain

• بررسی درد
• تحمل بار
• عملکرد ساق
• تفاوت دو سمت
• پاسخ به فعالیت

فرایند بازسازی

The Rebuilding Process

• مدیریت بار
• تمرینات ایزومتریک
• تقویت ساق و تاندون
• افزایش تدریجی ظرفیت
• آماده‌سازی برای حرکات سریع‌تر و انفجاری

---

فصل ۷: یخ نگذار؛ حرکت کن!

Don’t Ice, Walk It Off!

این فصل نگاه نویسنده به التهاب، تورم و برخی روش‌های رایج ریکاوری را توضیح می‌دهد.

التهاب و تورم

Inflammation and Swelling

• تفاوت التهاب و تورم
• نقش پاسخ التهابی در ترمیم
• مدیریت مناسب بعد از آسیب

استفاده از انقباض عضلانی برای کاهش تورم و کمک به ترمیم

نقش حرکت و فعالیت عضلانی کنترل‌شده در گردش مایعات و فرایند بازتوانی.

استفاده از NMES زمانی که حرکت محدود است

Neuromuscular Electrical Stimulation

بررسی کاربرد تحریک الکتریکی عصبی‌عضلانی در برخی شرایط که حرکت فعال محدود شده است.

یخ‌گذاری بعد از تمرین

Icing After Workouts

بررسی دیدگاه نویسنده درباره استفاده روتین از یخ و اینکه همیشه انتخاب پیش‌فرض مناسبی نیست.

---

بخش‌های پایانی

• سپاسگزاری
• منابع علمی
• نمایه

---

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

• درک بهتر دردهای رایج ورزشکاران قدرتی
• تفاوت محل درد با علت احتمالی مشکل
• مبانی آناتومی کمر، لگن، زانو، شانه، آرنج و مچ پا
• غربالگری اولیه مشکلات حرکتی
• بررسی دامنه حرکتی
• شناسایی ضعف‌های حرکتی
• اهمیت مدیریت بار تمرین
• اصول بازسازی ظرفیت بافت
• استفاده مناسب از تمرینات ایزومتریک
• بهبود ثبات مرکزی
• اصلاح کنترل کتف
• بررسی نقش لگن و مچ پا در مشکلات زانو
• تنظیم تکنیک اسکوات متناسب با آناتومی فرد
• بازگشت تدریجی از بازتوانی به تمرین سنگین
• اصول بازگشت به اسکوات، ددلیفت و پرس
• نقش تمرین قدرتی در فرایند بازتوانی
• دیدگاه علمی‌تر نسبت به یخ، التهاب و ریکاوری

---

این کتاب به درد چه کسانی می‌خورد؟

این کتاب به‌خصوص برای افراد زیر مناسب است:

• بدنسازان
• وزنه‌برداران
• پاورلیفترها
• کراس‌فیت‌کاران
• ورزشکاران قدرتی
• مربیان بدنسازی
• مربیان خصوصی
• مربیان قدرت و آمادگی جسمانی
• دانشجویان علوم ورزشی
• فیزیوتراپیست‌ها و دانشجویان فیزیوتراپی به‌عنوان منبع تکمیلی
• افرادی که با دردهای تکرارشونده هنگام تمرین مواجه می‌شوند
• مربیانی که می‌خواهند درک بهتری از بازگشت به تمرین بعد از آسیب داشته باشند

---

درباره دکتر آرون هورشیک

Aaron Horschig فیزیوتراپیست، متخصص قدرت و آماده‌سازی جسمانی و مربی وزنه‌برداری المپیکی است.

او بیشتر با پروژه آموزشی Squat University شناخته می‌شود و بخش مهمی از فعالیتش روی:

• بهبود تکنیک وزنه‌برداری
• ارزیابی حرکت
• مدیریت دردهای ورزشی
• بازتوانی ورزشکار قدرتی
• اسکوات و عملکرد پایین‌تنه

متمرکز بوده است.

کتاب Rebuilding Milo حاصل سال‌ها تجربه او در کار با ورزشکاران قدرتی و مطالعه حوزه بازتوانی ورزشی است.

---

درباره دکتر کوین سونتانا

Kevin Sonthana یکی دیگر از نویسندگان کتاب است و در تدوین رویکرد آموزشی Rebuilding Milo مشارکت داشته است.

نام هر دو نویسنده، Aaron Horschig و Kevin Sonthana، در نسخه رسمی انگلیسی کتاب ثبت شده است.

---

پیشگفتار دکتر کلی استارت

پیشگفتار کتاب توسط Kelly Starrett نوشته شده است؛ فیزیوتراپیست، مربی و نویسنده شناخته‌شده حوزه حرکت و عملکرد ورزشی.

وجود پیشگفتار او نیز با ماهیت کتاب همخوانی دارد، زیرا Rebuilding Milo بیش از آنکه یک کتاب پزشکی کلاسیک باشد، کتابی در مرز میان:

تمرین قدرتی + حرکت + مدیریت آسیب + بازگشت به عملکرد

است.