نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

---

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

پیش از خرید می‌توانید بخشی از نسخه فارسی را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، تصاویر آموزشی، صفحه‌آرایی و سطح تخصصی مطالب آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب ]

---

معرفی کتاب

The Functional Training Bible یک مرجع جامع درباره تمرینات عملکردی است که تلاش می‌کند بین علم حرکت، بیومکانیک، فیزیولوژی و اجرای عملی تمرین ارتباط برقرار کند.

ایده اصلی کتاب این است که بدن انسان برای حرکت آزاد، چندجهتی و هماهنگ طراحی شده است؛ بنابراین تمرین نباید همیشه به حرکات خطی و محدودشده دستگاه‌های بدنسازی خلاصه شود. نویسنده تمرین عملکردی را روشی برای بهبود قدرت، تحرک، ثبات، هماهنگی و توانایی انجام حرکت‌های واقعی معرفی می‌کند.

کتاب در بخش نخست، پایه علمی لازم را می‌سازد. خواننده با دستگاه حرکتی، عملکرد عضلات، سیستم‌های انرژی، انقباض عضلانی، انواع فیبر عضله، اصول بیومکانیک و نظریه تمرین آشنا می‌شود. سپس مفهوم «عملکردی بودن» بررسی شده و نقش زنجیره‌های حرکتی و کینماتیکی توضیح داده می‌شود.

برخلاف منابعی که مستقیماً سراغ فهرست تمرین‌ها می‌روند، بروسیا ابتدا تلاش می‌کند توضیح دهد چرا یک حرکت باید انجام شود و چه عملکردی را در بدن توسعه می‌دهد.

در ادامه، کتاب به بخش عملی بسیار گسترده‌ای وارد می‌شود و تمرین‌ها را با چهار ابزار یا روش اصلی آموزش می‌دهد:

وزن بدن، سندبگ، مدیسن‌بال و کتل‌بل.

حرکات نیز صرفاً برای یک عضله خاص طبقه‌بندی نشده‌اند؛ بلکه بسیاری از آن‌ها چندمفصلی‌اند و روی انتقال نیرو میان قسمت‌های مختلف بدن، کنترل مرکز بدن و هماهنگی زنجیره‌های حرکتی تمرکز دارند.

در بخش پایانی نیز اصول کتاب به اهداف واقعی تمرینی تبدیل می‌شوند و برنامه‌هایی برای افزایش قدرت، هایپرتروفی عملکردی و کاهش چربی ارائه می‌شود.

---

ساختار کتاب

کتاب از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

بخش اول: تئوری و مبانی علمی
بخش دوم: تمرین‌های عملی
بخش سوم: اهداف، روش‌ها و برنامه‌های تمرینی

---

فهرست کامل کتاب

بخش اول: تئوری

فصل ۱: دستگاه حرکتی

The Locomotor Apparatus

در این فصل ساختارهای اصلی مسئول حرکت بررسی می‌شوند:

• عضلات
• تاندون‌ها
• رباط‌ها
• استخوان‌ها
• مفاصل
• عملکرد عضلات
• ویژگی‌های بافت عضلانی
• نقش مفاصل در حرکت
• اصول اهرم‌ها در بیومکانیک

هدف این فصل ایجاد پایه لازم برای درک مکانیک تمرینات عملکردی است.

---

فصل ۲: سیستم‌های انرژی

Energy Systems

موضوعات اصلی:

• سیستم بی‌هوازی بدون لاکتات
• سیستم فسفاژن و کراتین فسفات
• سیستم بی‌هوازی لاکتیکی
• سیستم هوازی
• تعامل میان سیستم‌های انرژی
• VO₂max
• آستانه بی‌هوازی
• بدهی اکسیژن
• EPOC

این فصل کمک می‌کند بفهمیم بدن برای انواع فعالیت‌های کوتاه، شدید یا طولانی چگونه انرژی تأمین می‌کند.

---

فصل ۳: انقباض عضلانی

Muscular Contraction

• مکانیزم انقباض عضله
• نقش سیستم عصبی
• انواع فیبرهای عضلانی
• انواع انقباض عضله
• ارتباط نوع انقباض با تمرین

---

فصل ۴: نظریه تمرین

Training Theory

• سیستم‌های بدن در تمرین
• تعریف و اهداف تمرین
• طراحی برنامه
• نظریه تمرین
• پارامترهای تمرینی
• انتخاب حرکات
• حرکات پیچیده
• حرکات مرتبط با عملکرد ورزشی

این فصل یکی از پایه‌های اصلی برنامه‌نویسی کتاب است.

---

فصل ۵: تمرین عملکردی

Functional Training

این فصل هسته اصلی فلسفه کتاب را شکل می‌دهد.

موضوعات مهم:

• زنجیره‌های حرکتی و کینماتیکی
• مفهوم واقعی Functional
• اصل عمل و عملکرد
• اهداف تمرین عملکردی
• مزایای تمرین عملکردی
• دلایل استفاده از این سبک تمرین
• ارتباط تمرین عملکردی با آماده‌سازی ورزشی
• فعال‌سازی بهتر عضلات
• تقویت عضلات محوری و کلیدی
• تقویت حلقه‌های ضعیف زنجیره حرکتی
• شکستن الگوهای حرکتی تکراری

---

فصل ۶: زنجیره بازکننده ران

Hip Extensor Chain

• عملکرد پایین‌تنه
• نقش عضلات بازکننده ران
• تفاوت‌های ساختاری افراد
• افراد بلنداندام و کوتاه‌اندام
• تأثیر ساختار بدن بر حرکت
• ارتباط عضله ایلیوپسواس و کمردرد
• نقش زنجیره خلفی در تولید نیرو

---

فصل ۷: فاسیای شکمی و مرکز بدن

Abdominal Fascia

• مفهوم Core
• کف لگن
• عملکرد فاسیای شکمی
• ثبات مرکزی
• انتقال نیرو
• نقش تنه در حرکات اندام‌ها

این فصل دیدگاه کتاب درباره «تمرین شکم» را از حرکات ساده کرانچ فراتر می‌برد.

---

فصل ۸: کمربند کتفی ـ بازویی

Scapulohumeral Girdle

• ساختار کمربند شانه‌ای
• عملکرد کتف و بازو
• نقش ثبات کتف
• حرکت شانه
• انواع گرفتن یا Grip
• ارتباط بالاتنه با زنجیره‌های حرکتی

---

فصل ۹: مفصل مچ پا و پا

Tibial-Tarsal Joint and Foot

• ساختار پا و مچ
• راه رفتن
• دویدن
• حرکات پا
• تولید و جذب نیرو
• نقش پا در حرکت عملکردی

---

بخش دوم: تمرین عملی

فصل ۱۰: تمرینات وزن بدن

Body-Weight Exercises

در این فصل وزن بدن به‌عنوان ابزار اصلی تمرین معرفی می‌شود.

موضوعات:

• تاریخچه تمرین با وزن بدن
• انواع بار
• قوانین تمرین
• تمرینات پایین‌تنه
• تمرینات Core
• تمرینات بالاتنه

حرکات این بخش برای افزایش قدرت نسبی، کنترل بدن، هماهنگی و ثبات طراحی شده‌اند.

---

فصل ۱۱: سندبگ

The Sandbag

سندبگ به دلیل ناپایداری و جابه‌جایی محتویات خود، بار متفاوتی نسبت به دمبل و هالتر ایجاد می‌کند.

کتاب در این فصل موارد زیر را آموزش می‌دهد:

• تاریخچه سندبگ
• Powerbag و K-BAG
• وضعیت‌های اصلی گرفتن
• تکنیک‌های کاربردی
• حرکات تمام‌بدن
• حرکات پایین‌تنه
• تمرینات Core
• حرکات بالاتنه

---

فصل ۱۲: مدیسن‌بال

The Medicine Ball

• تاریخچه مدیسن‌بال
• انواع توپ
• روش‌های گرفتن
• تمرینات پایین‌تنه
• حرکات چرخشی
• تمرینات فاسیای شکمی
• تمرینات بالاتنه
• پرتاب‌ها و حرکات انفجاری

مدیسن‌بال به‌خصوص برای تمرین توان، چرخش، انتقال نیرو و حرکات انفجاری کاربرد دارد.

---

فصل ۱۳: کتل‌بل

The Kettlebell

این فصل به یکی از محبوب‌ترین ابزارهای تمرین عملکردی اختصاص دارد.

موضوعات اصلی:

• تاریخچه کتل‌بل
• اصول اولیه استفاده
• تمرینات پایین‌تنه
• تمرینات Core
• تمرینات بالاتنه
• حرکات چندمفصلی
• ترکیب قدرت، توان و استقامت

---

بخش سوم: اهداف، روش‌ها و برنامه‌های تمرینی

فصل ۱۴: قدرت

Strength

• انتخاب عملکردی تمرینات
• اصول تمرین قدرت
• توسعه قدرت
• برنامه‌های تمرینی قدرتی
• استفاده از ابزارهای عملکردی در برنامه قدرت

کتاب در این فصل مبانی بخش‌های قبلی را وارد ساختار واقعی برنامه‌نویسی می‌کند.

---

فصل ۱۵: هایپرتروفی

Hypertrophy

• اصول تمرین برای رشد عضله
• تفاوت هایپرتروفی ظاهری و عملکردی
• هایپرتروفی عملکردی
• برنامه‌های تمرینی افزایش حجم عضلانی
• ترکیب تمرین سنتی و عملکردی

یکی از نکات جالب کتاب، تمایز بین صرفاً بزرگ‌تر شدن عضله و ساخت عضله‌ای است که در حرکت و عملکرد نیز کارایی بالایی داشته باشد.

---

فصل ۱۶: کاهش چربی

Slimming

این فصل به طراحی تمرین برای کاهش چربی و افزایش مصرف انرژی می‌پردازد.

موضوعات مهم:

• تمرین برای کاهش چربی
• مسیرهای لیپولیتیک
• تمرین دایره‌ای
• Circuit Training
• Cardio-Fit Training
• Peripheral Heart Action یا PHA
• Blitz Circuits
• Timed Circuits
• Boot Camps

این قسمت برای مربیانی که با مراجعان دارای هدف کاهش چربی و افزایش آمادگی جسمانی کار می‌کنند بسیار کاربردی است.

---

بخش پایانی: اخلاق و نتیجه‌گیری

کتاب در پایان علاوه بر جنبه فنی، روی نگرش مربی و ورزشکار نیز تأکید می‌کند.

پیام اصلی نویسنده این است که تمرین عملکردی باید باعث شود فرد:

• بدن خود را بهتر بشناسد
• حرکت‌های جدید را کشف کند
• ذهن بازی نسبت به تمرین داشته باشد
• دائماً به دنبال پیشرفت باشد
• روش‌های خود را مقایسه و اصلاح کند
• از حرکت و تمرین لذت ببرد

---

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

پس از مطالعه کتاب، دید بسیار کامل‌تری نسبت به موضوعات زیر خواهید داشت:

• آناتومی کاربردی در تمرین
• بیومکانیک
• سیستم‌های انرژی
• انواع انقباض عضلانی
• انواع فیبر عضله
• اصول طراحی برنامه
• زنجیره‌های حرکتی
• مفهوم واقعی تمرین Functional
• تقویت حلقه‌های ضعیف حرکتی
• عملکرد زنجیره خلفی
• تمرین Core
• عملکرد شانه و کتف
• بیومکانیک پا و مچ
• تمرین قدرتی با وزن بدن
• استفاده از سندبگ
• استفاده از مدیسن‌بال
• تمرین با کتل‌بل
• طراحی برنامه قدرت
• برنامه‌ریزی هایپرتروفی
• هایپرتروفی عملکردی
• طراحی تمرین برای کاهش چربی
• Circuit Training
• PHA Training
• Boot Camp
• طراحی تمرین‌های چندمفصلی و تمام‌بدن

---

این کتاب به درد چه کسانی می‌خورد؟

این کتاب به‌خصوص برای مربیان بدنسازی و فیتنس، مربیان خصوصی، مربیان قدرت و آمادگی جسمانی، دانشجویان علوم ورزشی، ورزشکاران، علاقه‌مندان به تمرین Functional، مربیان کراس‌ترینینگ و افرادی که می‌خواهند از تمرین صرفاً دستگاهی فاصله بگیرند مناسب است.

برای مربیان، ارزش اصلی کتاب این است که فقط بانک حرکت ارائه نمی‌کند؛ بلکه ابتدا توضیح می‌دهد بدن چگونه حرکت می‌کند و چرا باید یک حرکت خاص را انتخاب کرد و سپس این دانش را وارد طراحی برنامه می‌کند.

---

درباره نویسنده

گوئیدو بروسیا (Guido Bruscia) نویسنده و متخصص حوزه تمرین عملکردی است.

او در مقدمه کتاب توضیح می‌دهد که از سال ۲۰۰۴ به‌طور جدی روی موضوع تمرین عملکردی کار کرده و در همان سال در یک همایش مربیان شخصی درباره تمرین عملکردی اندام تحتانی سخنرانی داشته است.

در سال‌های بعد، او این حوزه را به‌طور گسترده مطالعه و دیدگاه‌های خود را با رویکردهای مربیان و متخصصان کشورهای مختلف مقایسه کرده است.

بروسیا در کتاب تأکید می‌کند که هدف اصلی تمرین عملکردی فقط ساخت یک بدن عضلانی یا رسیدن به بهترین عملکرد ورزشی نیست؛ بلکه باید فرد را فعال‌تر، قوی‌تر، مقاوم‌تر و از نظر حرکتی کارآمدتر کند.