نحوه دریافت فایل

پس از ثبت سفارش و واریز وجه، فاکتور شما توسط ادمین بررسی می‌شود. پس از تأیید پرداخت، لینک دانلود کتاب از طریق پیامک برای شما ارسال خواهد شد.

---

نمونه کتاب

مشاهده نمونه رایگان کتاب

قبل از خرید می‌توانید نمونه‌ای از کتاب را مشاهده کنید تا با کیفیت ترجمه، صفحه‌آرایی، تصاویر آموزشی و سبک ارائه مطالب آشنا شوید.

لینک نمونه کتاب:
[لینک نمونه کتاب ]

---

معرفی کتاب

Glute Lab یکی از شناخته‌شده‌ترین کتاب‌های تخصصی درباره تمرین عضلات سرینی، تمرین قدرتی و پیکرتراشی است. برت کنترراس که در صنعت فیتنس با عنوان The Glute Guy شناخته می‌شود، حاصل سال‌ها مطالعه، تحقیق و تجربه مربیگری خود را در این کتاب به یک سیستم نسبتاً جامع تمرینی تبدیل کرده است. ناشر رسمی همچنین Glute Lab را یک Wall Street Journal Bestseller معرفی می‌کند.

اما Glute Lab فقط کتابی درباره بزرگ‌کردن عضلات سرینی نیست. بخش قابل‌توجهی از کتاب به آناتومی و عملکرد عضلات سرینی، اصول هایپرتروفی، افزایش قدرت، انتخاب حرکت، طراحی برنامه، تعیین حجم و فرکانس تمرین، دوره‌بندی و حل مشکلات پیشرفت اختصاص دارد. به همین دلیل بسیاری از مفاهیم آن را می‌توان در طراحی برنامه تمرین قدرتی کل بدن نیز به کار برد.

کتاب همچنین توضیح می‌دهد که چرا تمرین عضلات سرینی از منظر ظاهر بدن، قدرت و عملکرد ورزشی اهمیت دارد و سپس تمرین‌ها را به گروه‌های مختلف تقسیم می‌کند. حرکات هیپ تراست و بریج، اسکوات و لانج، ددلیفت و الگوهای هینج، ابداکشن و بسیاری از تغییرات آن‌ها در کتاب بررسی می‌شوند.

یکی از مزیت‌های مهم کتاب این است که از تئوری عبور می‌کند و سراغ برنامه‌نویسی واقعی می‌رود. ناشر می‌گوید کتاب مجموعاً ۳۶ هفته برنامه تمرینی ارائه می‌کند و شامل برنامه‌های ۱۲ هفته‌ای برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته، الگوهای مختلف تقسیم تمرین و نمونه‌های متعدد طراحی برنامه است.

بخش پایانی کتاب نیز بسیار حجیم است و به بانک حرکات اختصاص دارد. تمرین‌ها در سه گروه اصلی غالب بر سرینی، غالب بر چهارسر و غالب بر همسترینگ دسته‌بندی شده‌اند تا خواننده فقط چند حرکت محدود را تکرار نکند و بتواند بر اساس هدف و شرایط خود حرکات را انتخاب کند.

---

فهرست کامل کتاب

فهرست نسخه اصلی دارای ۵ بخش و ۲۱ فصل است.

بخش اول: اهمیت تمرین عضلات سرینی

فصل ۱: تمرین عضلات سرینی برای زیبایی و فرم بدن
Glute Training for Aesthetics

فصل ۲: تمرین عضلات سرینی برای سلامت
Glute Training for Health

فصل ۳: تمرین عضلات سرینی برای قدرت
Glute Training for Strength

فصل ۴: تمرین عضلات سرینی برای عملکرد ورزشی
Glute Training for Performance

بخش دوم: علم تمرین قدرتی و پیکرتراشی

فصل ۵: آناتومی عضلات سرینی
Anatomy of the Glutes

فصل ۶: عملکرد عضلات سرینی
Function of the Glutes

فصل ۷: نقش ژنتیک
The Role of Genetics

فصل ۸: عضله چگونه رشد می‌کند؟
How Muscle Grows

فصل ۹: چگونه قدرت را افزایش دهیم؟
How to Gain Strength

فصل ۱۰: دسته‌بندی تمرین‌ها
Exercise Categorization

بخش سوم: هنر تمرین قدرتی و پیکرتراشی

فصل ۱۱: مبانی تمرین بهینه قدرت و پیکرتراشی
Fundamentals of Optimal Strength and Physique Training

فصل ۱۲: متغیرهای طراحی برنامه
Program Design Variables

فصل ۱۳: روش‌های پیشرفته تمرینی
Advanced Training Methods

فصل ۱۴: راه‌حل مشکلات تمرینی
Troubleshooting Solutions

بخش چهارم: دوره‌بندی و برنامه‌های تمرینی

فصل ۱۵: دوره‌بندی تمرین
Periodization

فصل ۱۶: تقسیم‌بندی جلسات تمرینی
Training Splits

فصل ۱۷: تمرین عضلات سرینی برای ورزشکاران، کراس‌فیت، بدنسازی و پاورلیفتینگ
Glute Training for Sports, CrossFit, Bodybuilding, and Powerlifting

فصل ۱۸: برنامه‌های تمرینی عضلات سرینی
Glute Training Programs

بخش پنجم: تمرین‌ها

فصل ۱۹: تمرین‌های غالب بر عضلات سرینی
Glute-Dominant Exercises

فصل ۲۰: تمرین‌های غالب بر چهارسر ران
Quad-Dominant Exercises

فصل ۲۱: تمرین‌های غالب بر همسترینگ
Hamstring-Dominant Exercises

پس از فصل ۲۱ نیز جمع‌بندی، منابع و نمایه کتاب قرار دارند.

---

با مطالعه این کتاب چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟

• آناتومی و عملکرد عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک
• نقش عضلات سرینی در حرکات و عملکرد ورزشی
• اصول علمی رشد عضله و افزایش قدرت
• نحوه انتخاب حرکت متناسب با هدف تمرینی
• تفاوت الگوهای هیپ تراست، اسکوات، لانج و ددلیفت
• اصول تعیین حجم، شدت، تکرار و فرکانس تمرین
• شیوه طراحی برنامه اختصاصی برای رشد عضلات سرینی
• روش استفاده از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی
• اصول دوره‌بندی تمرین
• نحوه انتخاب تقسیم تمرینی مناسب
• اصول عبور از توقف پیشرفت در قدرت و هایپرتروفی
• روش تنظیم تمرین برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته
• استفاده از تمرینات سرینی در بدنسازی، پاورلیفتینگ، کراس‌فیت و ورزش
• تکنیک اجرای تعداد زیادی حرکت و واریاسیون
• اصول کلی مرتبط با ترکیب بدنی و تغذیه در کنار تمرین

مواردی مانند انتخاب تمرین، برنامه‌های ۱۲ هفته‌ای برای سه سطح، روش‌های پیشرفته، استراتژی‌های ترکیب بدنی و طراحی برنامه اختصاصی در معرفی رسمی ناشر نیز از محورهای اصلی کتاب هستند.

---

این کتاب به درد چه کسانی می‌خورد؟

این کتاب انتخاب مناسبی است برای مربیان بدنسازی، مربیان خصوصی، ورزشکاران، بدنسازان، پاورلیفترها، علاقه‌مندان به تمرین قدرتی، دانشجویان علوم ورزشی و افرادی که به‌طور تخصصی روی توسعه پایین‌تنه و عضلات سرینی کار می‌کنند.

ناشر رسمی دامنه مخاطبان کتاب را حتی گسترده‌تر در نظر گرفته و علاوه بر ورزشکاران و بدنسازان، مربیان خصوصی، پاورلیفترها، کراس‌فیترها و متخصصان توان‌بخشی را نیز از گروه‌هایی می‌داند که می‌توانند از مطالب آن استفاده کنند.

برای خانم‌هاست یا آقایان؟

برای هر دو. اگرچه تمرین عضلات سرینی در بازار فیتنس اغلب بیشتر برای زنان تبلیغ می‌شود، مباحث کتاب درباره هایپرتروفی، قدرت، عملکرد، طراحی برنامه و بیومکانیک جنسیت‌محور نیستند و می‌توانند برای ورزشکاران زن و مرد مورد استفاده قرار گیرند.

برای افراد مبتدی مناسب است؟

بله. کتاب علاوه بر مباحث تخصصی، برنامه ۱۲ هفته‌ای مخصوص افراد مبتدی دارد و سپس برنامه‌های متوسط و پیشرفته را نیز ارائه می‌کند.